1. Abducción de cadera o "dirty dog"

Ubícate en "cuatro patas" sobre el mat con las manos a la altura de los hombros. Eleva una rodilla en forma lateral, flexionada a 90 grados. Sostén 3" y vuelve al inicio para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 10” entre serie y serie. Evita inclinar la cadera hacia el lado que no estás ejercitando.

Abducción lateral de cadera

2. Rotación de cadera

Ubícate en "cuatro patas" sobre la colchoneta ubicando las manos abiertas a la altura de los hombros. Cruza una pierna por delante en dirección a la axila contraria. Luego lleva esa pierna hacia afuera y hacia arriba hasta dejarla paralela al piso y mantén durante 3". Regresa al inicio para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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3. Elevación de pelvis en el suelo

Acostada con rodillas flexionadas y pies apoyados, los brazos paralelos al cuerpo y las manos abiertas. Empujando con fuerza sobre los pies, eleva la cadera apretando firmemente los glúteos. Cuando hayas llegado al máximo de extensión mantén 5” y regresa al inicio bajando la pelvis, pero sin llegar a apoyar los glúteos. Haz 3 series de 15 repeticiones, con un descanso de 10” entre serie y serie.

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4. Elevación de pelvis a una sola pierna

Acuéstate con una rodilla flexionada y el pie apoyado, la otra pierna elevada y estirada al frente y los brazos junto al cuerpo. Eleva la cadera apretando los glúteos hasta que ambas rodillas queden alineadas. Mantén 5” y regresa al inicio bajando la pelvis, sin llegar a apoyar los glúteos. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 10” entre serie y serie.

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5. Pájaro-perro

Ubícate sobre la colchoneta en “cuatro patas” con las manos apoyadas bajo los hombros. Eleva lentamente una pierna estirándola hacia atrás mientras elevas y estiras hacia el frente el brazo contrario. Mantén por 3” y regresa a la posición inicial para hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 10 “ entre cada serie.

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6. Extensión de cadera

Ubícate en "cuatro patas" sobre la colchoneta, apoyada sobre las rodillas y los codos. Eleva una pierna flexionada apuntando hacia el techo con la punta del pie, apretando bien el glúteo. Mantén 3" y regresa lento para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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7. Sentadilla con tu propio peso

Comienza de pie, con el peso del cuerpo descargado en una sola pierna y los brazos extendidos al frente. Lleva los glúteos hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Mantén 3" y regresa a la posición inicial para hacer 3 series de 15 repeticiones con un descanso de 10" cada serie.

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8. Desplante o estocada

Comienza de pie con las piernas separadas con el ancho de caderas y las manos en la cintura. Da un gran paso hacia el frente flexionando la rodilla de adelante, mientras que intentas casi rozar el piso con la que queda atrás. Cuida que la rodilla delantera no sobrepase la altura del tobillo. Regresa al inicio para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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9. Peso muerto con mancuernas

Comienza de pie con las piernas apenas flexionadas y separadas al ancho de caderas. Con un par de mancuernas, comienza a inclinar el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta, hasta llegar con las mancuernas a la altura de las rodillas. Con el abdomen contraído, regresa al inicio para hacer 3 series de 15 repeticiones.

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10. Sentadilla con pierna apoyada

Ubícate de pie con una pierna extendida y el empeine de la otra apoyado sobre un banco. Comienza a bajar la cadera flexionando la pierna de adelante mientras que la rodilla de la pierna trasera apunta al piso. Mantén 3" y regresa lentamente para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Cuida que la rodilla delantera no sobrepase la altura del tobillo.

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