Las legumbres son las semillas secas de las plantas que pertenecen a la familia de las Leguminosas (Fabaceae). En la mayoría de los casos se caraterizan por sus forma alargada y comprimida. Los principales miembros de este grupo son la alfalfa, cacahuates o maní, frijoles o porotos, guisantes o arvejas, garbanzos, soya o soja, lentejas, o mungo.

Todos las legumbres se recomiendan para formar parte de una dieta saludable debido a su riqueza en proteínas, carbohidratos, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Son similares en su composición de nutrientes, aunque en la soya, el contenido de lípidos es del 18%, frente a un 4% que contiene el resto. Revisemos las mejores opciones:

Soya o soja

La soya o soja es una buena fuente de dos nutrientes esenciales: proteínas y fibra. También posee todos los aminoácidos esenciales, una gran cantidad de lecitina, un tipo de grasa “buena”, y es el alimento con mayor isoflavona, sustancia que tiene efectos similares al estrógeno en el cuerpo. Su consumo ayuda a combatir males coronarios, daño cerebral, síntomas menopaúsicos, presión arterial alta y diabetes.

Lentejas

Las lentejas poseen un aporte de hierro tan grande que es casi incomparable al de otros alimentos. Además, su consumo diario proporciona una buena dosis de fibra y protege al corazón. Esto se debe a que ayuda a controlar la diabetes tipo 2, equilibrar el nivel de azúcar en sangre y reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares.

Guisantes o arvejas

Los guisantes o arvejas tienen una gran cantidad de carbohidratos y son una rica fuente de vitamina B. Contienen minerales como hierro y fósforo, poseen una alta concentración en fibras y son bajas en grasas. Gracias a esto, ayudan a coagular la sangre y a fortalecer los huesos, además, evitan el estreñimiento y tienen un gran poder antioxidante.

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Frijoles negros

Evidencia científica reciente halló que las proteínas de los frijoles negros tienen actividad antihipertensiva y antioxidante. Además, contienen carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y un muy bajo contenido de grasa. Su aporte en fibra, tanto soluble como insoluble, ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol, regular los de azúcar y mejorar la circulación.

Frijoles

También llamadas porotos, alubias o habichuelas, son una de las legumbres más usadas en el mundo. Es rica en carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, ácido fólico y fibra, y tienen poco contenido de grasa. La investigación preliminar sugiere que su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol y peso corporal. También pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes.

Garbanzos

Los garbanzos son ricos en vitaminas y minerales como calcio, hierro, potasio y sodio. También tienen fibra dietética, compuesto que los estudios avalan como opción para reducir la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol "malo" en sangre y aliviar la inflamación en el sistema circulatorio. Una ración de 100 g, ofrece 27 g de carbohidratos, que ayudan a conseguir mucha energía.

Cómo consumirlas

Si bien puedes conseguir estas legumbres enlatadas y comerlas directamente (estarán al dente), lo aconsejable es recurrir a las secas, ya que no poseen aglutinantes, conservantes, emulsionantes, estabilizantes, o disolventes. Al momento de prepararlas recuerda dejarlas en remojo frío, alrededor de 12 horas antes de cocerlas. Luego de hervirlas puedes utilizarlas para acompañar desde estofados y guisos, hasta ensaladas y salsas.

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Precauciones

A pesar de su gran cantidad de ventajas, los nutricionistas recomiendan controlar el consumo de legumbres. Esto se debe a que, en exceso, pueden ocasionar ciertos problemas, como dificultad digestiva, pesadez estomacal, o gases y flatulencias.

Recuerda

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado. No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Fuentes consultadas:

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.