La "sal común" o "sal de mesa", científicamente conocida como cloruro de sodio, es un nutriente esencial para preservar la vida. Cumple un rol clave en el funcionamiento del metabolismo, transporte de nutrientes y eliminación de sustancias del organismo. También es vital para controlar la cantidad de agua del cuerpo, permitir la transmisión de los impulsos nerviosos y regular el ritmo del músculo cardíaco.

La sal que conocemos como "común" se obtiene de depósitos de sal y es refinada para darle su textura característica, que la hace mucho más fácil de incorporar y disolver en las preparaciones. Es común que se comercialice adicionada con yodo, con el objetivo de prevenir enfermedades de tiroides.

La sal marina, en cambio, se obtiene directamente de la evaporación del agua del mar. Por lo general no se procesa y eso le permite retener cantidades muy pequeñas de minerales como magnesio, potasio y calcio. Mientras tanto, la rosada o del Himalaya se consigue solamente en Asia, específicamente en depósitos prehistóricos, que le permiten un rico contenido en oligoelementos.

Gran parte de la población cree que la sal marina es una alternativa mucho más saludable que la de mesa, por su menor cantidad de sodio. Esto es incorrecto, dado que la mayoría de las sales, incluyendo la de mesa, marina, kosher y del Himalaya, contienen aproximadamente la misma cantidad de sodio, 40%.

Cantidad de sodio según el tipo de sal

Si todas tienen la misma cantidad de sodio ¿por qué las etiquetas pueden decir que tiene menos sodio que la sal de mesa? Esto se debe a que se necesita menos cantidad para salar. Si los cristales de sal son más pequeños, entonces caben más en una cuchara. Mientras que una cucharadita (de las de té) de sal de mesa tiene aproximadamente 2.300 mg de sodio, la marina tiene 2.000, la del Himalaya alrededor de 1.700 y la sal Kosher 1.900 aproximadamente.

Sodio en la dieta

Aunque la sal es la mayor fuente de sodio en nuestra dietas, también existe otra pequeña cantidad que incorporamos por los aditivos, saborizantes o conservantes que se utilizan en la fabricación de ciertos alimentos. Y si bien es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, cuando se consume sal en exceso existe un mayor riesgo de hipertensión arterial.

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Consecuencias

Una ingesta excesiva de sal puede provocar que el cuerpo retenga líquidos, lo que añade una carga extra al corazón y los vasos sanguíneos. En algunas personas esto puede desencadenar un aumento de la presión sanguínea, aumentando el riesgo de padecer enfermedades del corazón y ataques cerebrales.

Otro aspecto que puede sorprenderte es que un estudio encontró que la necesidad de consumir sal es casi igual a la adicción a la cocaína o a los opiáceos, como la heroína. Los expertos señalaron que esto se debe a que activa las mismas células nerviosas y conexiones cerebrales, lo que incrementa la sensación de placer y recompensa.

¿Qué cantidad necesito?

Nuestro cuerpo solo necesita 200 mg de sodio por día, una cucharadita tiene cerca de 2.300 mg. ¿Sorprendidos? Recientes encuestas encontraron que en las Américas la gente consume aproximadamente entre 3.000 y 3.600 mg de sodio al día. Por este motivo, los médicos y autoridades sanitarias recomiendan a reducir el consumo de sodio total a menos de 5 gramos diarios.

¿Qué alimentos debo limitar?

La mejor manera de reducir el sodio es evitar la comida rápida, preenvasada y procesada, debido a que tienden a ser altas en sodio. Esto incluye tocino, embutidos, jamón, sopas, verduras o legumbres enlatadas, mantequilla, distintos tipos de quesos, especialmente el azul y parmesano, o pizzas.

¿Cómo cocinar con menos sal?

Puedes optar por hierbas y especias para darle sabor a tus comidas. Aquellas que son frescas potencian más el sabor en comparación a las que son secas. Come carnes magras frescas, pollo y pavo sin piel, pescado, claras de huevo y atún enlatado en agua. Otra opción son los productos preparados sin sal agregada, como las sopas y consomés bajos en sodio.

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Fuentes consultadas

Asociación Estadounidense del Corazón, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.