2. Usa tenedores grandes

Un estudio de la Escuela de Negocios David Eccles, de la Universidad de Utah, investigó la influencia del tamaño de los bocados y la cantidad de comida ingerida entre voluntarios en un restaurante. Los comensales que utilizaron tenedores pequeños no creían que llevaban a la boca suficiente comida, por eso consumían porciones mayores que los que tenían un tenedor más grande.

3. Elige platos oscuros

Los colores influyen en las emociones y por eso las casas de comidas eligen tonos vibrantes como el amarillo, el rojo y el naranja para sus carteles y logotipos, para hacerte comer más! Los colores vivos atraen, dan idea de vitalidad, optimismo y acción, mientras que los oscuros como el azul o el verde bajan el ritmo cardíaco y promueven una menor actividad, incluso al comer.

4. Utiliza platos que contrasten con tu comida

Investigadores de la Universidad de Cornell experimentaron con distintos colores de comidas, manteles y vajilla. Quienes se sirvieron pastas con salsa blanca sobre platos blancos, lo hicieron en porciones mayores que los de pastas con salsa roja sobre platos blancos. Y quienes usaron platos rojos y manteles rojos, se sirvieron menores cantidad de comida.

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5. Sírvete en platos más pequeños

Un plato más pequeño te ayudará a servirte menos comida. Brian Wanskink, de la Universidad de Cornell, aconseja utilizar vajilla grande para los vegetales, y de paso se estimula su consumo. Para los alimentos con más calorías, "engañar" la percepción con platos más pequeños.

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Adhiere al "Movimiento del Plato Pequeño"

El "Small Plate Movement" propone usar platos de 10" (25 cm) de diámetro para reducir la cantidad de comida que se ingiere sin que esto afecte el sentido de saciedad. La gente tiene el hábito de llenar su plato, y habitualmente lo deja vacío o consume un 92% de su contenido. Así se consumen porciones más grandes.

Un plato más pequeño, un talle menos

Dos pulgadas de diferencia en el plato, de 12" (30 cm) a 10" (25 cm), permite una reducción de un 22% de calorías. Y en una cena típica de unas 800 calorías, el uso de un plato más pequeño equivaldría a una pérdida de peso de 18 libras (8 kilos) al año en un adulto de talla promedio.

6. Si vas a un restaurante, sal con la bolsita

Si comes afuera y el plato que pediste te parece demasiado abundante, no hagas el esfuerzo por terminarlo. Puedes pedir que te lo envuelvan para llevar y consumir en otro momento. Y si compras comida para comer en casa, no “picotees” directamente del envase, mejor es servirla en el plato para poder controlar tu porción.

7. Condimenta sin exagerar

Si aderezas tu ensalada directamente del envase, es común hacerlo sin medida y sumar calorías innecesariamente. Lo mejor es medir el aceite por cucharaditas, sabiendo que cada una suma 120 calorías. ¿Usas mayonesa? 90 calorías por cucharadita, 15 el ketchup. Con 100 calorías menos al día podrás bajar 10 libras (4,5 kg) en un año.

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8. Come sólo en los lugares específicos

Un informe del Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja comer sólo en las zonas específicas para tal fin, como la cocina o la mesa del comedor. Permite concentrarte en lo que estás haciendo. Otra ayuda para reducir la cantidad de comida es ver el reguero de platos y fuentes que dejaste, que te dispara una alarma: ¡es suficiente!

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9. Retira las fuentes de la mesa

La Universidad de Cornell aconseja no dejar las fuentes en la mesa una vez que se sirvió la comida. Si las llevas rápidamente a la zona de la cocina ayudará a comer un 20 por ciento menos y te ayudará a modificar los hábitos de consumo. Está comprobado que se come lo que está a la vista, así que aprovecha para tener cerca más frutas y verduras.

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10. Importantísimo: masticar más

Masticar 40 veces cada bocado en lugar de 15 te ayuda a comer menos. Según un estudio publicado por el Journal Americano de Nutrición, reduce en un 12 por ciento la cantidad de comida que se ingiere. Además de ser más cansador, el hecho de masticar ejerce efectos sobre la grelina, hormona que estimula el apetito

11. Tomar agua como "aperitivo"

Un vaso de agua con unas gotas de limón o unas rodajas de fruta, media hora antes de las comidas te pueden ayudar a comer menos. El Journal de la Asociación Dietética Americana revela que algunas personas confunden el hambre con la sed, y al tomar ese vaso de agua lograron reducir la cantidad de comida ingerida en un 13 por ciento.

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12. En el almuerzo, elige porciones más pequeñas

Según estudios de la Universidad de Cornell, reducir el tamaño de las porciones en el horario del almuerzo permite restar 250 calorías de la ingesta diaria total. Esta cantidad puede no parecer muy significativa, pero al terminar el mes habrás perdido 2 libras (900 gramos).

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13. Empieza con una ensalada

Un estudio de la Universidad Penn State reveló que consumir una ensalada o sopa de vegetales como primer plato ayuda a comer un 20 por ciento menos de lo que viene después. De paso, te aseguras la ingesta diaria de vegetales, con el beneficio de sus fibras, vitaminas y minerales.

14. Piensa en un futuro positivo

Antes de tentarte con algo prohibido o cometer un exceso con la comida, imagina cómo te gustaría ser, focaliza la silueta que quieres lograr o la cifra que te propones alcanzar en tu balanza. Generar un pensamiento positivo sobre el futuro te ayuda a comer más sano y evitar las tentaciones.

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15. Incluye huevos en tu desayuno

Un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos revela que incluir huevos en el desayuno favorece la pérdida de peso. Este tipo de alimento da un 50 % más de saciedad que el pan blanco o el cereal instantáneo, y ayuda a llegar con menos hambre a la hora del almuerzo.

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