¿Qué es el índice glucémico?

Un factor para tener en cuenta al momento de controlar la diabetes es el índice glucémico de los alimentos (IG). Esta es una medida que indica la rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre. Se los clasifica en bajos (0 a 55), moderado (56 a 69) y altos (70 o más). Estas son frutas con IG bajo que no pueden faltar en tu dieta:

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1. Manzanas

La manzana es rica en vitamina C y antioxidantes, además contienen una fibra soluble llamada pectina (principalmente en la cáscara), que hace más lento el paso de los azúcares del estómago a los intestinos. Esto, a su vez, evita un aumento brusco de los niveles de glucosa en sangre y mejora la resistencia a la insulina del cuerpo. Su IG es de 37.

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2. Peras

Las peras son ricas en vitaminas A, B, C y E, además, su alto contenido en fibra soluble ayuda a mejorar la digestión y a regular la función intestinal. Al igual que las manzanas, contienen pectina, que ayuda a que el torrente sanguíneo absorba lentamente los carbohidratos de la fruta, evitando los aumentos bruscos de azúcar en sangre. Su IG es 37.

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3. Cítricos

Naranjas, toronjas o limones, todas conocidas por ser ricas en vitamina C, además de estar cargadas de fibra soluble que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, la toronja tiene un flavonoide que aumentaría la sensibilidad a la insulina, mientras que la naranja posee tiamina, que ayudaría a las células a convertir los carbohidratos en energía. Su IG oscila entre 20 y 35.

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4. Kiwis

El kiwi es un fruto exótico, rico en fibra y bajo en hidratos de carbono, que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Contiene vitamina C, E y A, flavonoides, potasio y altas cantidades de betacaroteno que protegerían al organismo de los radicales libres. Al estar compuesto en su mayoría por agua, es una fruta ideal en la dieta de las personas con diabetes. Su IG es 40.

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5. Frutos del bosque

Las fresas, moras y frambuesas están llenas de antioxidantes, vitaminas y fibra que te pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. La evidencia científica señala que los frutos del bosque están relacionados con una menor resistencia a la insulina y una mejor regulación de la glucosa en sangre. Su IG es 25.

6. Cerezas

Las cerezas son ricas en antocianinas, poderosos antioxidantes que ayudarían a ralentizar la producción de azúcar en sangre y a mantener un nivel estable de glucosa, además de favorecer la fabricación de insulina. Un puñado de cerezas frescas proporciona muchos nutrientes, y apenas 24 calorías. Su IG es 15.

7. Uvas

La uva posee una sustancia llamada proantocianidina, que sería tan efectiva para regular los niveles de glucosa en sangre como la metmorfina, uno de los fármacos líderes contra la diabetes. Consumirlas protegería contra la destrucción de las células productoras de insulina (células beta) reduciendo significativamente la incidencia de diabetes. Su IG es 45.

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8. Duraznos

Los duraznos son ricos en fibra, sustancia que proporciona una sensación de saciedad, permite una correcta digestión y evita el estreñimiento. Pero, sobre todo, regula los niveles de glucosa en sangre, gracias a la presencia de los compuestos fenólicos: antocianinas, ácidos clorogénicos y catequinas, entre otros. Su IG es 42.

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¿Qué frutas debes evitar?

La preparación de algunas frutas puede afectar la velocidad con que el cuerpo las absorbe, provocando los temidos "picos" glucémicos. Esto puede verse, por ejemplo, con las frutas procesadas, como jugos, o enlatadas. Someterlas a estos procesos también elimina o reduce su calidad nutritiva, reduciendo la presencia de minerales, fibra y vitaminas.

¿Qué frutas debes limitar?

Las frutas frescas o congeladas son mejores que las procesadas o enlatadas, aunque algunas de ellas también pueden ser absorbidas rápidamente por el organismo, ya que tienen un alto porcentaje de carbohidratos y baja cantidad de fibra. Por ejemplo, los mangos, pasas, papayas, sandías o bananas. La clave para incorporarlas sin que afecten los niveles de azúcar es la moderación.

¿Cuánta fruta debes comer?

Los expertos coinciden en que, tanto los adultos como los niños, incluidos quienes tienen diabetes, consuman cinco porciones de frutas y vegetales al día. Una porción equivale a una fruta de tamaño mediano o del tamaño de un puño, en el caso de las bayas o frutas pequeñas, una porción es una taza.

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Fuentes consultadas

Asociación Estadounidense de Diabetes, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.