1. Piensa en las proteínas

Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente al consumir varios alimentos de origen vegetal como las legumbres, las nueces y los productos de soya (tofú, tempeh). Los lacto-ovo-vegetarianos también obtienen proteínas de los huevos y lácteos.

Vegetarianos famosos

2. No olvides el calcio

El calcio es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes y sanos. Algunos vegetarianos consumen productos lácteos, los cuales son excelentes fuentes de calcio.

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Otras fuentes de calcio

Son la leche de soya enriquecida con calcio (bebida de soya), el tofu hecho con sulfato de calcio, los cereales para el desayuno y el jugo de naranja fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscuro (berzas, nabo, hojas de mostaza y bok choy).

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3. Haz cambios sencillos

Muchos platos principales populares son o pueden prepararse vegetarianos, como la pasta primavera con salsa marinara o pesto, la pizza vegetariana, el salteado de tofu y vegetales, y los burritos rellenos de frijoles.

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4. Cocina al aire libre

En las barbacoas, prueba las hamburguesas vegetarianas o de soja, salchichas de soja, tofu o tempeh marinados y brochetas de fruta. ¡Los vegetales a la parrilla también son sabrosos!

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5. Incluye legumbres y guisantes

Por su alto contenido nutricional, se recomienda consumir frijoles y guisantes a todas las personas, tanto vegetarianas como no vegetarianas. Disfruta de chili vegetariano, ensalada de mezcla de 3 frijoles, o sopa de arvejas. Prepara un sándwich en pan pita relleno de puré de garbanzos (“hummus”).

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6. Prueba distintos platos

Casi todo lo vegetariano tiene menos grasa. En el desayuno, prueba salchichas y embutidos en forma de hamburguesa hechos a base de soya. Para la cena, en lugar de hamburguesas, prueba embutido de frijoles o falafel (tortas de garbanzo).

7. Haz pequeños cambios al comer afuera

La mayoría de los restaurantes pueden adaptar los platos del menú a versiones vegetarianas al sustituir salsas sin carne, tofu y frijoles en lugar de carne, y al agregar vegetales o fideos y tallarines en lugar de carne. Pregunta sobre las opciones vegetarianas disponibles.

8. Agrega nueces y almendras

Elige nueces sin sal como bocadillo, y úsalas en ensaladas o platos principales. Agrega almendras, nueces o pecanas a una ensalada verde en lugar de queso o carne.

9. Consume vitamina B12

En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. Los vegetarianos deben elegir alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soja, o tomar un suplemento de vitamina B12 si no consumen ningún producto de origen animal.

10. Elige el plan que funciona para tí

Consulta en los apéndices 8 y 9 de la edición de 2010 de las Guías Alimenticias oficiales del USDA y conoce las adaptaciones vegetarianas de los patrones de alimentación para 12 niveles diferentes de calorías. Seguro hay una que es perfecta para tí.

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