Esculpe tus piernas

Lo ideal es ponerse en forma de la cabeza a los pies, pero se puede trabajar el tren inferior para obtener mejores resultados. La base del entrenamiento requiere trabajo aeróbico al menos 30 minutos diarios, 3 veces por semana. Y con ejercicios localizados, se puede llegar a lograr piernas de película, como las de ellas:

Luce unas piernas perfectas

1. Demi Moore, sobredosis de yoga

La morocha le da batalla al paso del tiempo y cada día luce mejor. Tiene asistencia perfecta en el gimnasio, donde realiza Pilates y pesas. Acaba de obtener una certificación como instructora de yoga Kundalini, y entre inspiraciones y flexiones, hasta parece que consiguió novio.

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2. Jennifer Aniston: amiga del ejercicio

Entrena 5 o 6 días por semana, y hace 40 minutos de cardio (spinning, carrera o elíptico), Pilates, una vez por semana y yoga tres veces. Cuando va de viaje lleva sus pesas, y mientras mira TV ejercita los brazos y hace elongación.

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3. Rihanna: cinta de correr o soga

Es dueña de un cuerpo naturalmente atlético y piernas firmes como todas quisieran tener. En las entrevistas declara que parte del éxito se debe a que realiza mucha actividad cardio, 5 días por semana durante al menos 30 minutos, sobre todo en la cinta o saltando a la soga.

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4. Pamela Anderson: tae-bo full

La ex chica Baywatch corre tres veces por semana, y le ayuda a mantenerse en peso y con piernas tonificadas. También practica Tae Bo, una disciplina que combina danza con artes marciales y boxeo, o su versión “tae-bo full throttle”, con una barra de 3 libras que ayudan a quemar ¡800 calorías!

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5. Cameron Díaz, piernas 10

La rubia adora el ejercicio: practica surf, esquí, corre todos los días, hace yoga, Pilates y natación en los meses de verano. Algunas veces visita el gimnasio dos veces por día, donde hace gran cantidad de estocadas y sentadillas.

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6. Beyoncé: toda potencia

La cantante hace ejercicio cinco días por semana, pero uno de los secretos para tener esa figura dice que es "subir y bajar escaleras". Cada día realiza al menos 30 minutos de trabajo aeróbico, 45 minutos de ejercicios de resistencia con pesas y algunos específicos para piernas y glúteos.

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7. Jennifer López: formas latinas

La cantante hace mucha actividad cardio para mantenerse en línea, y ejercicios de resistencia 3 veces por semana que combina con sesiones de yoga. Para mantener tonificadas esas piernas increíbles y su mítica "parte de atrás", realiza varias series de sentadillas y estocadas.

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8. Eva Mendes, para el pecado

La actriz logra esas piernas con pesas de carga liviana y pocas repeticiones, 3 o 4 veces a la semana, en especial sentadillas en la máquina con poleas. Termina su entrenamiento con un mínimo de 35 minutos de actividad aeróbica y dos veces por semana toma clase de yoga ashtanga.

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9. Halle Berry, la más mirada

Si bien ahora está embarazada y suspendió su entrenamiento habitual, sus piernas son tan famosas que no pueden faltar entre las nominadas. El secreto de su éxito son los ejercicios de resistencia y cardio para quemar grasas. También hace kick boxing y caminatas por terrenos inclinados.

Las piernas que soñaste, a tu alcance

Hay ejercicios que te pueden ayudar a modelar los músculos de las piernas, en especial los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores y los abeductores, que son los que mejor "lucen" cuando se ven firmes y tonificados. ¡No hay excusas!

Sentadillas (squat)

De pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y la vista al frente, dobla las rodillas bajando el cuerpo como si quisieras sentarte en una silla imaginaria (controla que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies). Regresa lento inhalando, para hacer 3 series de 15 repeticiones.

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Estocadas (lunge)

De pie con piernas separadas, da un gran paso hacia adelante hasta dejar la pierna a 90º, cuidando que la rodilla no sobrepase la punta del pie. La otra pierna queda doblada a 90º y con la punta del pie apoyada. Regresa lento inhalando y completa 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Extensión en cuadrupedia

En “cuatro patas”, extiende una pierna hacia atrás hasta que la rodilla quede estirada y más alta que la cadera. Regresa la pierna hasta tocar el pecho y vuelve a extender con movimientos controlados. Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna, y si quieres intensificar el trabajo agrega pesas tobilleras.

Extensiones para cuádriceps

Sentada en una silla con y los pies del ancho de caderas, eleva una pierna manteniéndola 5 segundos. Baja lentamente y haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. También puedes hacerlo de pie, y agregar pesas tobilleras para más esfuerzo.

Extensión de cadera

Acostada de lado, eleva la pierna de arriba bien estirada, hasta dejarla a media altura. Mantén 5 segundos y regresa, para hasta hacer 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. Si quieres intensificar el ejercicio, puedes agregar pesas tobilleras.

Elongar, siempre

Después de esta serie de ejercicios es muy importante elongar los músculos trabajados. Así te aseguras que el cuerpo quede elástico y reduces la probabilidad de lesionarte. Y antes de ejercitar, conviene hacer una breve entrada en calor de 5 minutos, trotando o marchando en el lugar.