Cómo entrenar para lograr piernas 10 puntos

Está claro que algunas personas como Jennifer López recibieron un regalo de la naturaleza o la genética y tienen un cuerpo privilegiado. Aún así, necesitan hacer ejercicios para conservar todo en su lugar. Conoce los más efectivos para que tu trabajo y tu esfuerzo rindan sus frutos ¡y logres las piernas que siempre soñaste! Ya puedes comenzar:

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1. Sentadillas para parecerte a Eva Mendes

Para lograr los cuádriceps marcados de Eva, las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes y generan una intensa actividad muscular en cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Se realizan desde una posición erguida, se inhala y se desplazan los glúteos como para sentarse en una silla imaginaria, cuidando mantener la espalda erguida. Al subir, largar el aire y repetir ¡pero cuida la técnica!

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Cómo hacer el ejercicio correctamente

Puedes usar una barra con pesas por detrás del cuello, sobre los trapecios. Trabaja cuidando que las rodillas no sobrepasen la línea de los tobillos, para no lesionar tus articulaciones. También puedes hacerlas contra la pared, sosteniendo con la espalda una pelota de Pilates para controlar el movimiento al bajar.

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2. Press de piernas o leg press

Este trabajo te permite ejercitar varios músculos para lograr que se marquen y puedas lucir un short como el de Gwyneth Paltrow ¡que debe ser una fanática de este tipo de ejercicio! Se realiza sentándose en la máquina con la espalda bien apoyada contra el respaldo, inhalando al comenzar el ejercicio y exhalando al empujar la plancha o plataforma.

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Ejercita varios músculos en un solo ejercicio

En esa misma máquina, colocar los pies abiertos en la parte superior de la plataforma permite una mayor actividad en los isquiotibiales. Por eso si la meta es trabajar cuádriceps y gemelos, los pies deben ir más bajo en la plataforma. Si quieres esculpir tus glúteos e isquiotibiales, los pies deben ir en la parte alta de la misma.

3. Extensión de piernas

Es un ejercicio localizado para cuádriceps; hazlo con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina y cuidando de hacer los movimientos en forma lenta y controlada. Debes inhalar y elevar las piernas lentamente hasta que queden paralelas al piso; mantén entre 3 y 5 segundos y bájalas exhalando.

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4. Leg curl para isquiotibiales

Este ejercicio trabaja principalmente la parte trasera del muslo. Lo debes realizar acostada en la máquina boca abajo, manteniendo el cuerpo bien pegado a la tabla y sin arquear la columna. Inhala antes de elevar las pantorrillas lentamente, mantén unos segundos y bájalas despacio y exhalando.

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Ejercita según tu nivel y luce tus shorts

Si eres principiante, haz un ejercicio para cuádriceps, uno para isquiotibiales y uno para gemelos, 3 veces por semana. Para un mayor nivel de entrenamiento, agrega más ejercicios: uno para aductores y sóleo. Si tienes un nivel avanzado ¡hazlos todos en una misma rutina! ¿El resultado? Tal vez como Miley Cirus…

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Algunos datos útiles

¿Cuáles son los músculos de las piernas que puedes ejercitar? En la zona delantera del muslo están los cuádriceps y en la parte posterior, los isquiotibiales. En la zona inferior y posterior de la pierna se encuentran los gastrocnemios o gemelos y en el lateral, los sóleos. Los aductores están en la cara interna del muslo.

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5. Peso muerto con barra

Este ejercicio es uno de los mejores para isquiotibiales. Para hacerlo, inhala mientras llevas el cuerpo hacia delante, llevando hacia el piso una barra con peso. Antes de volver exhalando a la posición inicial, contrae los abdominales para no lastimar la espalda. Mantén siempre la barra bien recta y sin peso excesivo.

6. Desplante frontal o estocada

Te permiten trabajar la parte frontal y trasera de las piernas, glúteos, vastos laterales y medios y bíceps femorales. Tienen la ventaja de que no necesitas equipamiento y las puedes hacer en casa, y agregar pesas si quieres más esfuerzo. Cuida que las rodillas no sobrepasen la línea de los tobillos para no dañar las articulaciones.

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Entonces sigue este entrenamiento: realiza 3 o 4 series de cada ejercicio, 8 a 12 repeticiones de cada uno, a una velocidad de ejecución lenta (2 segundos para bajar o empujar y dos segundos para regresar a la posición de inicio). La mejor forma de trabajar es descansando de 1 a 3 minutos entre cada serie y ejercicio.

8. Elevaciones de talón, de pie

Este ejercicio involucra los músculos de las pantorrillas o gemelos. Las piernas deben trabajarse en forma integral, por eso no basta con ejercitar solo la parte superior. No hay estudios que determinen cuál es el mejor trabajo para este músculo, pero estas elevaciones tonifican y ayudan a la articulación del tobillo.

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9. Ejercita y luce tus aductores

El ejercicio en máquina permite trabajar la parte interna del muslo y requiere movimientos lentos y controlados, ofreciendo resistencia al abrir y cerrar las piernas. Los aductores permiten un trabajo con carga pesada sin riesgo de lesiones; trata de mantener la espalda bien apoyada en el respaldo. Después, podrás lucir un vestido audaz como el de Miranda Kerr.

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10. Spinning o paseos en bicicleta

Un estudio midió los niveles de activación muscular con electromiografía mientras se realizaba pedaleo en bicicleta o marcha. Durante el pedaleo hubo mayor actividad del glúteo mayor y los cuádriceps mostraron un 30 por ciento más de actividad que durante la marcha. De modo que para endurecer tus piernas, es un trabajo muy recomendable.

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Cuánto ejercitar

Estos ejercicios combinados con una actividad aeróbica (andar en bicicleta, correr) y un plan de alimentación adecuado te ayudarán a conseguir unas piernas de película. Ejercítalas dos veces por semana y el resto de los días dedícate a grupos musculares del tren superior. ¡No olvides elongar para mantener los músculos elásticos y articulaciones con buena movilidad!