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En los últimos años el uso de suplementos dietéticos cobró gran popularidad, aunque su consumo pasa muchas veces por fuera de las recomendaciones o supervisiones de los profesionales.

Estos hábitos pueden causar serios problemas para la salud. Aquí veremos qué dice la evidencia científica sobre el uso de suplementos y qué alternativas existen para los más usados.

Los complementos nutricionales, mejor conocidos como suplementos dietéticos, son productos que poseen "ingredientes alimenticios" que buscan ayudar al organismo a obtener sustancias vitales para su correcto funcionamiento.

Como su nombre lo indica, son complementos para una dieta saludable, pero nunca deben funcionar como sustitutos.

Entre los ingredientes alimenticios se puede encontrar aminoácidos, enzimas, hierbas, minerales o vitaminas. Un estudio publicado en Nutrients halló que los suplementos dietéticos más populares según Google Trends a nivel mundial son:

1. Magnesio.
2. Proteína. 
3. Hierro. 
4. Calcio. 
5. Vitamina D. 
6. Potasio. 
7. Cobalamina. 
8. Cafeína. 
9. Vitamina C. 
10. Ácidos grasos Omega 3.
    

Otras opciones con gran incidencia son ajo, ácido fólico, echinacea, ginkgo, ginseng, glucosamina, hierba de San Juan, y té verde.

Todos estos suplementos dietéticos se comercializan en distintas formas, como cápsulas, líquidos, polvos o tabletas, para ser consumidos por vía oral.

Uso de suplementos dietéticos

Los suplementos dietéticos no responden a las mismas reglamentaciones que los medicamentos, es decir, no tienen que demostrar su efectividad o probar su calidad.

Aunque tampoco se pueden comercializar como tratamientos, o productos que diagnostican, previenen o curan enfermedades, es común que se vean acompañados por mensajes prometedores y efectos inmediatos.

• Suplementos de vitaminas y minerales ¿son necesarios?
  

Esto, en el mejor de los casos, puede concluir solamente en una estafa, como ocurre, por ejemplo, con ciertos suplementos de colágeno.

El colágeno es una proteína que le da estructura y volumen a la piel, por lo que se vincula a la juventud. Como explica una publicación en The Cut, la evidencia que respalda el uso de suplementos de colágeno proviene en gran parte de estudios en roedores.

Sin embargo, esto no puede aplicarse a las personas, ya que el sistema digestivo humano es más robusto que el de los ratones, por lo que el colágeno se descompone antes de poder llegar a la piel y cumplir con su objetivo.

En otros casos, el consumo de suplementos dietéticos sin supervisión profesional puede significar un grave peligro para la salud del usuario. Sobre esto, existe evidencia que advierte de los potenciales riesgos.

Por ejemplo, un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, encontró tras analizar datos de más de 27.000 adultos estadounidenses, que el consumo excesivo de calcio proveniente de los suplementos (al menos 1.000 mg por día) se asoció con un mayor riesgo de muerte por cáncer.

También encontraron vínculos entre el consumo de vitamina D proveniente de suplementos, en personas que no tienen signos de deficiencia, y un mayor riesgo de muerte.

Estos efectos negativos no solo se deben a que es imposible conocer con certeza que contiene los suplementos, sino también a:

• Presencia de ingredientes activos en los suplementos con fuertes efectos biológicos sobre el cuerpo.
• Consumo excesivo de los suplementos, para obtener mejores y más rápidos resultados.
• Combinación inadecuada entre suplementos. 
• Combinación de suplementos con medicamentos. 
• Sustituir medicamentos por suplementos.

Cómo usar los suplementos de forma segura

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU., comparte los siguientes consejos para que el usuario conozca los suplementos y no caiga en el uso inadecuado de los mismos:

• Si buscas suplementos en Internet, usa sitios no comerciales, como Instituto Nacional de Salud, FDA, o Departamento Federal de Agricultura. De esta forma, no dependerás de la información ofrecida por vendedores.
• Permítete dudar cuando las declaraciones son demasiado buenas para ser ciertas, como: "funciona mejor que un medicamento recetado", "totalmente seguro" o "carece de efectos secundarios".
• Recuerda, natural no siempre significa seguro.
  

Qué alimentos sumar en la dieta

Si deseas consumir suplementos dietéticos, consúltalo antes con un profesional de la salud. Recuerda, estos productos nunca serán un sustituto para los alimentos.

Para cubrir un déficit de nutrientes y reemplazar el uso de los suplementos más comunes, puedes incorporar estas opciones en tu dieta:

Para el calcio:

• Frutos secos (almendras, castañas, o nueces).
• Lácteos (leche animal y vegetal, mantequilla, quesos o yogur).
• Legumbres (frijoles, garbanzos o lentejas).
• Sardinas. 
• Vegetales de hoja verde, como acelga, brócoli o col rizada.

Para el hierro:

• Ajonjolí.
• Frutos secos.
• Carnes magras.
• Legumbres.
• Mariscos.
• Vegetales de hoja verde.

Para el magnesio:

• Arroz integral.
• Frutas, como aguacates, albaricoques o bananas. 
• Pescados.
• Productos de soya. 
• Semillas.
• Vegetales de hoja verde.

Para el Omega 3:

• Aceites vegetales, como el de oliva.
• Aguacate. 
• Frutos secos. 
• Mariscos. 
• Pescados. 
• Semillas.

Para el potasio:

• Aguacate.
• Banana. 
• Carnes blancas y rojas. 
• Guisantes.
• Papas.
• Pescados. 
• Setas. 
• Tomate.

Para la vitamina A:

• Ciruelas.
• Sandías.
• Carnes de vaca y ave.
• Zanahorias.
• Plátanos.

Para la vitamina B:

• Carnes rojas y blancas.
• Frijoles.
• Huevos. 
• Productos lácteos. 
• Vegetales de hoja verde.

Para la vitamina C:

• Cítricos.
• Frutas, como fresas, kiwi o tomates. 
• Pimientos rojos y verdes. 
• Vegetales de hoja verde.

Para la vitamina D:

• Atún.
• Cereales.
• Huevos.
• Leches fortificadas.
• Setas.
• Salmón.

Para la vitamina E:

• Aceite de oliva.
• Aguacate. 
• Frutos secos. 
• Papaya. 
• Vegetales de hoja verde.

Para las proteínas:

• Carnes.
• Frutos secos. 
• Huevos. 
• Lácteos. 
• Legumbres. 
• Pescado.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Base exhaustiva de datos de medicamentos naturales, Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU., Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Consejo para la Nutrición Responsable.