Puntos Clave
- Bajar de peso, aumentar o mantener masa muscular y disminuir grasa corporal está asociado a disminuir el riesgo de de Diabetes tipo 2.
- El mejor tipo de ejercicio para bajar grasa corporal es el ejercicio aeróbico, como trotar, caminar, correr, natación, ciclismo, entre otros
- Para aumentar masa muscular se requiere un programa de entrenamiento de resistencia (pesas) y una dieta adecuada.
¿Qué ejercicios son los más efectivos para bajar de peso y perder grasa corporal?
Según criterios del American College of Sport Medicine se sugiere:
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- Intensidad de entrenamiento: 55/65-90% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Entrenar tres a cinco veces por semana..
- Hacer diariamente 20 a 60 minutos de ejercicio aeróbico como bicicleta, natación, trotar, correr, entre otros.
Consejos para iniciar un entrenamiento con pesas (de resistencia) para aumentar la masa muscular
- Empezar con dos a tres series de 8 a 12 repeticiones.
- Incrementar gradualmente las repeticiones y el número de series hasta cuatro, para tener fuerza, antes de incrementar el peso.
- Seguir una rutina de ejercicios con pesas tres veces por semana con un día de descanso entre los días de ejercicio para que se reparen los músculos
- Empezar con 20 minutos e incrementar gradualmente el tiempo de entrenamiento.
- Descansar 2 a 3 minutos entre cada serie.
- Es necesaria una dieta adecuada con hidratos de carbono y proteínas para la síntesis muscular, así como descanso y sueño suficiente.
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