Generalmente una dieta equilibrada que incluya lácteos cumple los requerimientos diarios de calcio. El calcio se necesita para la salud coronaria, músculos, nervios y sistema óseo. Una ingesta inadecuada de calcio contribuye al desarrollo de osteoporosis.
Las personas intolerantes a la lactosa pueden seleccionar leche, yogur y/o queso deslactosado o ingerir píldoras de lactasa (enzima necesaria para digerir la lactosa). Pregunta a tu proveedor de salud. La gente que consume una dieta vegetariana o vegana sin lácteos para poder cubrir las recomendaciones de calcio generalmente deben tomar un suplemento de calcio.
¿Qué pasa si no se cubre los requerimientos de calcio?
Numerosos estudios han mostrado que una dieta baja en calcio a lo largo de los años se asocia a una baja densidad ósea y aumenta la probabilidad de fracturas. Las encuestas nacionales en EE.UU. indican que la mayoría de las personas no obtienen la cantidad suficiente de calcio que necesitan para el crecimiento y mantenimiento de huesos sanos.
Fuente: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, 2010.
Si tienes problema para cubrir las recomendaciones de calcio a través de los alimentos, necesitarás un suplemento de calcio. La cantidad de calcio que necesitarás que te aporte un suplemento, dependerá de tu ingesta de calcio que obtienes a través de los alimentos. Es importante que tu médico te prescriba la dosis recomendada, pues los complementos de calcio están relacionados a cálculos renales (piedras en los riñones) y podrían no ser recomendables para el corazón.
3 factores a considerar si tomas suplemento de calcio:
-Tipo de calcio
Si tomas un suplemento que sea bajo prescripción médica. Revisa la etiqueta para saber la cantidad de calcio que contiene. El citrato de calcio puede ser tomado con o sin alimentos. El carbonato de calcio sólo debe tomarse con alimentos.
-Dosis diaria de calcio
El calcio se absorbe mejor cuando se toma en pequeñas dosis ( 500 mg o menos). Si tomas 1,000 mg de calcio al día, divide en dos o más dosis en el día.
-Medicamentos y suplementos de calcio
Los suplementos de calcio pueden interactuar con muchas medicinas, incluyendo antibióticos, bisfosfonatos y medicamentos para bajar la presión arterial. Consulta con tu médico o proveedor de salud si tienes duda sobre la interacción de algún medicamento que estés tomando si te han prescrito un suplemento de calcio. Si te es posible no tomes junto a tu suplemento de calcio junto con tu complemento de vitaminas o con una comida alta en hierro. El calcio puede afectar la absorción de hierro, zinc y magnesio.
¿Qué hay sobre la Vitamina D?
El cuerpo necesita suficiente vitamina D para absorber el calcio lo cual es necesario para la salud ósea. Puedes conseguir vitamina D en tres formas:
-A través de tomar sol (10 minutos al día).
-Por consumo de alimentos altos en vitamina D (yemas de huevo, pescado, hígado o leche fortificada con vitamina D.
-Suplemento de vitamina D recetado por tu médico.
Se recomienda una ingesta de 600 UI (Unidades internacionales) diarias de vitamina D hasta los 70 años. Hombres y mujeres mayores de 70 años deben consumir 800 UI al día. El Instituto de Medicina recomienda no más de 4,000 UI al día para adultos. Sin embargo las prescripciones médicas pueden ser mayores en caso de deficiencia y varían dependiendo de los requerimientos de cada persona.
Recuerda una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D es parte fundamental para prevenir la Osteoporosis. Al igual que el ejercicio, obtener calcio suficiente es una estrategia que ayuda a tu fortalecer tus huesos a cualquier edad. Sin embargo estas estrategias pueden no ser suficientes para parar las pérdidas de masa ósea que pueden deberse a un estilo de vida inadecuado, consumo de medicamentos o menopausia. Tu médico puede prescribirte algún suplemento de calcio y vitamina D, si fuera necesario además de la dieta y ejercicio.
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