Lo más probable es que ya lo sepas, pero vale la pena repetirlo: la actividad física es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso o mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo usa más energía, quemando así más calorías. Y cuando quemas más calorías de las que consumes, pierdes peso.
Debido a que 3.500 calorías equivalen aproximadamente a 1 libra (0.45 kg) de grasa, necesitas quemar 3,500 calorías más de lo que consumes para perder 1 libra. Entonces, si cortas 500 calorías de tu dieta cada día, perderías aproximadamente 1 libra por semana (500 calorías x 7 días = 3.500 calorías).
Sin embargo, debido a los cambios que ocurren en el cuerpo a lo largo del tiempo, es posible que debas disminuir las calorías para continuar con la pérdida de peso, explican los nutricionistas de Clínica Mayo.
¿Pero cuál de las dos cosas tiene más impacto para adelgazar? “Si bien la dieta tiene un efecto más fuerte sobre la pérdida de peso que el ejercicio, la actividad física tiene un efecto más fuerte en la prevención del aumento de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso” según los expertos.
Cuánto ejercicio debo hacer
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda estas pautas de ejercicio:
- Actividad aeróbica
Realiza al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa.
Sin embargo, para perder o mantener el peso de manera efectiva, algunas personas pueden necesitar hasta 300 minutos a la semana de actividad física moderada.
También puedes hacer una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren que extiendas este tipo de ejercicio durante el transcurso de toda la semana, y que las sesiones de actividad física duren al menos 10 minutos.
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El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr y bailar.
- Entrenamiento de fuerza
Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana. No se incluye una cantidad específica de tiempo para cada sesión de este tipo de ejercicio en las pautas oficiales, pero muchos sugieren que 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana durante 20 a 30 minutos, son suficientes.
El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas específicas de los gimnasios, levantamiento de pesas (acorde a la edad y condición física) o realizar actividades tales como escalada o jardinería pesada. Como objetivo general, apunta a realizar por lo menos 30 minutos de actividad física todos los días.
¿Qué ejercicio quema más calorías?
Para bajar de peso, es importante mantener un equilibrio entre la dieta y un plan de ejercicios consistente.
Según la Clínica Mayo, aquí están ordenados de mayor a menor, los 10 ejercicios que queman más calorías, si se realizan por una hora y para una persona de 200 libras aproximadamente, aunque las cifras exactas variarán según los tipos de cuerpo, el género, la edad y otros factores.
1. Correr 8 millas por hora: más de 1,000 calorías
2. Remo: hasta 1,000 calorías
3. Taekwondo: 937 calorías
4. Ciclismo: entre 500 a 1,000 calorías
5. Squash: 900 calorías
6. Natación vigorosa: 892 calorías
7. Subir escaleras rápido: 819 calorías
8. Fútbol, básquet y tenis: 728 calorías
9. Boxeo: 700 calorías
10. Patinar: 683 calorías
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