Puntos Clave
Sabias combinaciones de alimentos de origen vegetal para obtener proteína completa, por ejemplo:
-Arroz con frijoles o con lentejas, garbanzos, alubias o habas.
-Pan pita con hummus.
-Pan integral con mantequilla de maní (cacahuate).
Sabias combinaciones de alimentos de origen vegetal para obtener proteína completa y puedan cubrirse las recomendaciones de los 9 aminoácidos esenciales.
Una alimentación a base de plantas como es la dieta vegana o vegetariana, tiene muchos beneficios para la salud.
He aquí 3 sabias algunos ejemplos de sabias combinaciones de alimentos con proteína de origen vegetal:
-Arroz con frijoles
El maridaje clásico de arroz con frijoles es una excelente forma de obtener una proteína completa, al complementarse los aminoácidos de ambos.
Tanto el arroz blanco como el integral son bajos en el aminoácido lisina y son altos en el aminoácido medicinan. En contraste con los frijoles que son altos en lisina pero bajos en metionina.
1 Taza (239 g) de arroz y frijoles proporcionan 12 g de proteínas y 10 g de fibra.
Así mismo, puedes combinar arroz con lentejas, habas, garbanzos para obtener los mismos beneficios.
-Pan pita y hummus
Un clásico de Oriente Medio de pan pita y hummus es una magnífica combinación que te proporciona los 9 aminoácidos esenciales.
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Utiliza pan pita integral por contener fibra. El pan pita es bajo en lisina, sin embargo se complementa con el hummus, ya que los garbanzos del hummus son altos en lisina. (Food Energy Secur. 2015).
1 Pan pita integral mediano (57g) con 2 cucharadas (30 g) de hummus proporciona 7 g de proteínas. Y es fuente de una proteína completa.
-Sándwich integral de mantequilla de maní o cacahuate
El trigo es bajo en lisina pero el maní o cacahuate es alto, por lo que esta combinación es fuente de proteína completa.
1 Sándwich integral con 2 cucharadas (32 g) de mantequilla de maní tienen 14 gramos de proteína.
Una alimentación saludable a base de plantas que incluya alimentos altos en proteína de origen vegetal, en forma variada puede cubrir las recomendaciones de proteínas diarias.
Además en algunas combinaciones de alimentos con proteína vegetal pueden obtenerse proteínas completas con los 9 aminoácidos esenciales.
Fuente: U.S. Department of Agriculture (USDA), National Health Institutes (NIH).
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