Puntos Clave
5 Formas de perder grasa abdominal.
-Limita el consumo de azúcar y bebidas azucaradas.
-Come más alimentos con proteínas.
-Come alimentos altos en fibra.
-Haz ejercicio aeróbico.
-Lleva un registro o planifica lo que comes, mediante un plan de alimentación saludable como el de MiDieta.
El exceso de grasa abdominal está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y Diabetes tipo 2.
¿Cómo se puede medir la grasa abdominal?
Una forma sencilla para estimar la grasa abdominal es medir la circunferencia de la cintura. Una medida por arriba a 40 pulgadas (102 cm) en hombres y 35 pulgadas (88 cm) para mujeres se conoce como obesidad abdominal.
En forma profesional un Nutricionista puede medir la grasa abdominal empleando un plicómetro o calibrador de panículo adiposo.
He aquí 5 formas para ayudar a perder grasa en forma segura:
1. Limita el consumo de azúcar y bebidas azucaradas
El consumo excesivo de azúcar puede originar exceso de grasa visceral en tu abdomen e hígado. Muchos estudios demuestran que el azúcar añadido también tiene efectos nocivos para la salud metabólica, como el publicado por J Hepatol. en 2018.
La enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) es la manifestación hepática del síndrome metabólico.
Considera minimizar la cantidad de azúcar en tu dieta y limitar el consumo de bebidas azucaradas incluyendo sodas o gasesosas, jugos de fruta, café azucarado y bebidas deportivas altas en azúcar. Así como restringir bebidas alcohólicas.
2. Come más alimentos con proteínas
Hay evidencia que indica que un mayor consumo de proteína magra puede estar asociada a menores niveles de grasa abdominal como el publicado por Nutrition & Metabolism en 2012.
Si tu meta es perder peso, agrega más proteína magra (sin grasa) a tu dieta. Alimentos como huevos, pescado, leguminosa, nueces, carne y alimentos lácteos bajos en grasa.
Puedes considerar incluir en forma adicional un suplemento de proteína para incrementar tu ingesta de proteína. Habla antes con tu médico siempre antes de tomar cualquier suplemento.
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3. Come alimentos altos en fibra
El consumo de fibra soluble puede reducir la cantidad de grasa abdominal. Al disminuir el exceso de grasa abdominal puede mejorar la salud metabólica y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Incrementa el consumo de frutas, vegetales, leguminosas, así como cereales integrales como avena. Puedes también tomar un suplemento de fibra como glucomanano.
4. Haz ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es muy efectivo para reducir la grasa visceral en el abdomen y además brinda muchos otros beneficios para la salud.
No es en sí sólo hacer ejercicios abdominales, que fortalecen el abdomen. Lo más eficaz para disminuir la grasa visceral es realizar ejercicio aeróbico como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta.
5. Lleva un registro o planifica lo que comes
El llevar un registro de lo que comes día a día ayuda a saber exactamente tu balance energético, entre las calorías que consumes y tu gasto energético. Otra forma de tener el control es planificando tus menús.
MiDieta te ofrece un plan de alimentación personalizado. Calculado con base en tus recomendaciones de energía. Con menús que puedes elegir a tu gusto. Así que no tendrás que estar anotando lo que comes. Sólo llevas un registro de tu peso semanal.
Disminuir la grasa abdominal es posible al hacer cambios en tu estilo de vida, como tener una alimentación equilibrada que incluya proteína magra, vegetales, frutas, leguminosas y limitar consumo de azúcar y alcohol. Así como hacer ejercicio aeróbico en forma regular.
Fuente: Institutos Nacionales de Medicina (NIH).
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