Aunque siempre pensamos en la grasa como algo definitivamente malo, no es tan así. Hay grasas buenas y malas. Lo importante es saber cuáles son y en qué alimentos se encuentran, para evitarlas o reducir el consumo.
Para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, debes reducir la cantidad de grasas saturadas y grasas trans reemplazando algunos alimentos por otros que contengan grasas o aceites no saturados (insaturados).
Grasas saturadas
Imagina un edificio hecho de ladrillos sólidos. Esta construcción de ladrillos es similar a los enlaces apretados que hacen que la grasa sea "saturada" y que a menudo también es sólida a temperatura ambiente, como la mantequilla o la grasa dentro o alrededor de la carne. Las grasas saturadas se encuentran con mayor frecuencia en productos de origen animal como la carne de res, de cerdo y pollo.
Los productos animales más ligeros, como la pechuga de pollo o el lomo de cerdo, a menudo tienen menos grasas saturadas. En una dieta saludable, se debe recortar y desechar toda la grasa animal visible en las carnes.
La grasa saturada aumenta los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre y baja los niveles de colesterol bueno (HDL) lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y de padecer diabetes tipo 2.
Grasas no saturadas o insaturadas
La grasa no saturada o buena proviene de fuentes vegetales como aguacates, nueces o semillas, aceite de canola, almendras, anacardos (cashews), pacanas y cacahuates o maní, aceite de oliva, mantequilla de cacahuate y ajonjolí. También está presente en los peces, y generalmente a este tipo de grasas se le llaman aceites.
Ten en cuenta que algunos alimentos como el aceite de coco, los aceites de palma o la leche entera permanecen como líquidos a temperatura ambiente, pero tienen un alto contenido de grasas saturadas.
Las grasas trans
Las grasas trans se forman a partir de aceites vegetales a través de un proceso llamado hidrogenación, que es someterlas a altas temperaturas en la elaboración de los alimentos.
Se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal como la carne, la leche entera y los productos lácteos, pero la mayor parte se consume a través de pasteles, galletas, galletas saladas, glaseados, margarinas y palomitas de maíz para microondas.
¿Cómo limitar las grasas trans y las saturadas?
Comer más grasas insaturadas que grasas saturadas y trans puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar los niveles de colesterol "bueno" (HDL).
Reemplaza los alimentos ricos en grasas saturadas y trans como la mantequilla, la leche entera y las galletas por alimentos ricos en grasas insaturadas que se encuentran en plantas y pescados, como los aceites vegetales, el aguacate y el atún.
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Reduce los alimentos que contienen grasas saturadas:
- Postres y productos horneados, como pasteles, galletas, donas, pasteles y croissants.
- Muchos quesos y alimentos que contienen queso, como la pizza.
- Salchichas, perros calientes, tocino y costillas
- Helado y otros postres lácteos.
- Patatas fritas (papas fritas)
- Carne molida regular y cortes de carne con grasa visible.
- Pollo frito y otros platos de pollo con la piel.
- Leche entera y productos lácteos enteros.
Hablemos de los carbohidratos
¿Cómo incluir las grasas “buenas”?
Los aceites o grasas insaturadas proporcionan ácidos grasos esenciales y vitamina E. Se encuentran en diferentes plantas como la soja, las aceitunas, el maíz, los girasoles y los cacahuetes.
Elegir aceites no saturados en lugar de grasas saturadas puede ayudarte a mantener un estilo de alimentación saludable:
- Usa aderezos a base de aceite y untables en alimentos en lugar de mantequilla, margarina en barra o queso crema.
- Bebe leche descremada o baja en grasa (1%) en lugar de leche reducida en grasa (2%) o entera.
- Compra cortes magros de carne en lugar de carnes grasas o elige estos alimentos con menos frecuencia.
- Agrega queso bajo en grasa a pizza casera, pasta y platos combinados.
- En las recetas, usa yogur natural bajo en grasa en lugar de crema o crema agria.
Fuentes: Choose MyPlate, Asociación Americana de la Diabetes (ADA).
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