Los ejercicios de Kegel fueron desarrollados a fines de la década de 1940 por el doctor Arnold H. Kegel. Este ginecólogo estadounidense buscó una forma no quirúrgica de ayudar a las mujeres con incontinencia urinaria a partir de apretar los músculos del suelo pélvico. Con el tiempo, otros investigadores encontraron que los ejercicios también resultaban útiles para los hombres.

El piso de la pelvis está formado por delgadas capas de músculos y otros tejidos que se extienden como un cabestrillo desde el hueso púbico hasta el cóccix. Su trabajo principal es apoyar el abdomen, vejiga y colon, y ayudar a mantener el control sobre la micción y las deposiciones. En los hombres, estos músculos también se activan durante la erección, el orgasmo y la eyaculación.

Los músculos del piso pélvico se debilitan con la edad, como todos los músculos. La fragilidad de ellos puede conducir a la incontinencia urinaria en la mujeres. Sin embargo, los hombres también pueden tener problemas con estos músculos, que pueden causar pérdidas urinarias, problemas intestinales e incluso problemas de erección.

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Cómo realizar los ejercicios

Necesitas encontrar los músculos del piso pélvico y luego contraerlos y relajarlos repetidamente. Como primer paso, imagina lo que harías para detener el flujo de orina o retener un gas. El objetivo es contraer y mantener solo esos músculos y no depender de otros, como el abdomen o las nalgas.

Si bien existen muchas formas de realizar estos ejercicios, los especialistas recomiendan comenzar acostado. De esta forma te será más fácil sentir y controlar las contracciones de los músculos del piso pélvico. Una vez que los domines puedes practicarlos sentado o de pie.

Practica contracciones cortas y relajaciones, aumentando gradualmente la fuerza de estas y manteniéndolas al máximo durante 10 segundos. Dominar las contracciones largas puede requerir más trabajo. Recuerda relajar los músculos entre cada repetición y mantener la fase de relajación durante la misma cantidad de tiempo que la contracción.

Lo ideal es comenzar sosteniendo cada contracción de 3 a 5 segundos, descansando la misma cantidad de tiempo entre cada una. Luego, practica contracciones más largas, que lleguen incluso hasta los 10 segundos, con otros 10 de descanso.

Cuando realices los ejercicios del piso pélvico, no contraigas los músculos abdominales, de piernas o glúteos ni levantes la pelvis. Una forma de detectar y controlar la acción abdominal no deseada es colocando una mano suavemente sobre el vientre.

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Intenta realizar al menos entre 30 y 40 ejercicios de Kegel todos los días. Es más efectivo distribuirlos a lo largo del día que hacerlos todos a la vez. Un régimen de inicio simple es hacer 10 antes de levantarse de la cama, 10 parados después del almuerzo, 10 en la tarde/noche y otros 10 antes de acostarte.

Además de ser fáciles, estos ejercicios tienen otra ventaja: puedes hacerlos en cualquier lugar y momento del día: antes de comer, en tu escritorio, o cuando estés descansando o mirando televisión. Elige lo que te sienta más cómodo y recuerda que la constancia es fundamental para observar resultados.

Consultar con el médico

Antes de comenzar a practicar los ejercicios de Kegel, los profesionales aconsejan consultar a un médico para asegurarse de que no haya otros problemas relacionados con los síntomas, como afecciones de próstata o una infección del tracto urinario. Además de alentarte a realizar estos ejercicios, pueden aconsejarte un fisioterapeuta para evaluar tus necesidades y diseñar un programa individual.

Fuentes consultadas:

Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU., Clínica Mayo, Escuela de Medicina de Harvard, Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.