En mayo de 2019 McDonald corrió 524 millas en una semana (unos 843 kilómetros) para batir el récord mundial de carrera de larga distancia en una caminadora. Tres días después, fue ingresado en el Hospital Real de Gloucestershire, Inglaterra, por complicaciones debido al gran volumen de esfuerzo físico que hizo en tan poco tiempo.

El exceso puede causar fracturas por estrés en los tobillos y pies, disminuir la cantidad glóbulos rojos (que llevanoxígeno a través del cuerpo), aumentar los niveles de enzimas musculares y dañar los músculos. Todo esto lo sufrió McDonald. Si bien este es un caso extremo, hay señales de que el ejercicio te está haciendo daño que definió el Consejo Americano del Ejercicio y no debes ignorar.

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1. Tu rendimiento no es el mismo

Si aumentas la intensidad de tu entrenamiento y no mejora tu rendimiento, es posible que estés sobreentrenando. Esto se puede manifestar a través de la disminución de la agilidad, la fuerza y ​​la resistencia, reacciones más lentas y menor velocidad al correr.

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2. Te esfuerzas demasiado

El sobreentrenamiento puede hacer que los ejercicios que aparentemente no conllevan grandes esfuerzos te resulten difíciles. La ACE explica que una señal de esto es que tengas la frecuencia cardíaca anormalmente elevada durante el ejercicio o durante el día.

3. Estás muy cansado

Sientes fatiga o las piernas pesadas y el cansancio se va acumulando en medida que sigues entrenando, y cuando descansas, no recuperas energías. Esto significa que tu cuerpo está constantemente usando sus propias reservas de energía (carbohidratos, proteínas, grasas) por exceso de actividad física.

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4. Tus emociones están a flor de piel

Aunque no lo creas, el sobreentrenamiento afecta significativamente las hormonas del estrés, como el cortisol y la epinefrina. Este desequilibrio puede causar cambios de humor, irritabilidad, depresión y problemas de concentración.

5. Tienes problemas para dormir

Si produces hormonas en exceso, como consecuencia del sobreentrenamiento, tu sueño será uno de los afectados. Es posible que te cueste relajarte y que duermas menos, lo que aumentará tu fatiga crónica y tu mal humor.

6. Perdiste el apetito

La pérdida del apetito es otro síntoma del desequilibrio hormonal causado por el exceso de ejercicio. Aunque el entrenamiento estimula el apetito, el agotamiento extremo puede llegar a suprimirlo.

7. Te cuesta sanar

Si los músculos y las articulaciones se usan en exceso, puedes tener dolores persistentes. Si el dolor no cede en dos semanas, debes considerar que hay una lesión importante. El sobreentrenamiento también dificulta la prevención de infecciones y es común que te enfermes con frecuencia, especialmente de afecciones respiratorias.

8. Tu metabolismo está fuera de control

Si tienes poca energía, con el tiempo puedes tener deficiencias de nutrientes básicos, como el hierro, y desarrollarás anemia. Las complicaciones pueden presentarse en el sistema cardiovascular, el digestivo, el endocrino, el nervioso o el reproductivo; este último puede alterar el ciclo menstrual en las mujeres.

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Evita el exceso y recupérate

Michael Schaefer, director de Medicina Clínica Musculoesquelética y Rehabilitación de Cleveland Clinic, explica que cualquier persona puede estar en riesgo de hacer un ejercicio excesivo, no solo de los atletas. "A veces, el sobreentrenamiento le sucede a las personas que recién comienzan un programa y hacen demasiado, demasiado pronto".

Hay dos acciones clave para evitar excederte con tu entrenamiento: escucha a tu cuerpo y descansa lo suficiente. Schaefer explica que el descanso es una parte importante del entrenamiento, así que permite que tu cuerpo se recupere para tu próximo entrenamiento y evita problemas de salud.

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Además, come suficientes calorías para tu nivel de ejercicio, bebe suficiente agua, duerme ocho horas cada noche, evita el ejercicio en climas extremos o si te sientes enfermo o estás demasiado estresado y tómate un día libre a la semanas. Si con estas medidas sientes que aún no te recuperas, es importante que visites a un especialista para descartar daños mayores a tu salud.