Si algo se cae, ¡levántalo!

Cuando el busto se cae, los músculos del pecho ubicados por debajo de los senos han perdido tono. Pero hay ciertos ejercicios que pueden aumentar la firmeza de estos músculos para que los senos aparezcan más turgentes y mejor formados. Sólo necesitas un banquillo, unas pesas y una manta.

Miss Universo mantiene su figura con ejercicios

Preparada, lista, ¡ya!

Luego del estiramiento o de un trabajo aeróbico de 10 minutos, ya estarás preparada para realizar los ejercicios. Puedes hacer una o dos series de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio. Con el tiempo, aumenta a dos o tres series de 12 a 16. También, podrás aumentar el peso de las mancuernas.

Ejercicio Nº 1: Press de banca

Acuéstate en un banquillo plano. Mantén la espalda pegada contra el respaldo, los músculos abdominales apretados y los pies planos sobre el suelo. Como otra opción también puedes recostarte sobre una pelota de ejercicio. Empieza con una pesa de entre 500 gramos a 2 kilos en cada mano (o una barra con pesas).

Secretos de este ejercicio

Luego sujeta las pesas cerca de tus hombros, adelante del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados a los lados de tu cuerpo. Empuja los brazos directamente hacia arriba, sin estirar completamente los codos. Finalmente, baja tus brazos con lentitud a la posición inicial y repite las veces necesarias.

Ejercicio Nº 2: Apertura de pecho

Colócate en la misma posición del ejercicio de arriba, ya sea sobre un banquillo o una pelota de ejercicio. Toma una pesa con cada mano, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. En esta posición, debes verte como si estuvieras abrazando un árbol.

El 70% usa el sostén incorrecto al hacer ejercicio

Así lo comprobó un estudio de la Universidad de Portsmouth, en EE.UU. Los senos se mueven un promedio de 10 cm. en tres direcciones al trotar. Estos movimientos pueden producir dolor y aumentar la pérdida de tonicidad y firmeza del busto. Para evitarlo, las mujeres que salen a correr deben usar un sostén deportivo, que sostenga muy bien.

Ejercicio Nº 3: Lagartijas (push-ups)

Colócate en cuatro patas, con los brazos perpendiculares al suelo. Pon las manos en el piso, verticalmente ubicadas más allá del nivel de los hombros, pero separadas horizontalmente hasta coincidir con la línea de los hombros. Apóyate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un nivel menor de dificultad.

Para un mayor nivel de dificultad

Estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies. La clave es que tu espalda esté recta en la posición inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea más intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio. Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Endereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el movimiento.

Ejercicio Nº 4: La posición “puente”

Las amantes del yoga encontrarán en esta posición muchos más beneficios que los que se imaginaban. Y las que nunca practicaron yoga, también. De espaldas al techo o cielo, con las piernas flexionadas, separar los pies y apoyar la palma de las manos, a la misma altura, delante de la cabeza. Luego, separar la cola del suelo y formar un “puente”.

Ejercicio Nº 5: Dwikonasana

Con las manos enlazadas por detrás de la espalda y las piernas estiradas, flexiona la cintura y comienza a bajar el tronco, estirando los brazos y llevándolos hacia adelante, todo lo que puedas. Esta “asana” sirve para elongar la columna, aflojar los isiotibiales y músculos de la espalda inferior. Además, fortalece los músculos del pecho. Repetir entre 3 y 5 veces.

Más información

Ejercicio Nº 6: Posición “cobra” (Bhujangasana)

Con el estómago apoyado en la colchoneta y las piernas y los pies estirados por completo en el piso, coloca las palmas de tus manos en el piso. Lentamente, comienza a levantar la cabeza, el cuello y los hombros. La idea es levantar el tronco todo lo que puedas. Para que el ejercicio esté bien realizado, haz la fuerza con el abdomen, no con los brazos.

La cobra te ayuda con los dolores menstruales

La asana de la “cobra” es uno de las más conocidas del yoga y uno de los primeros ejercicios de la serie de extensiones. Además de fortificar los músculos de la espalda, brazos, abdomen y pecho, es recomendado para aliviar los dolores menstruales al tonificar los ovarios y el útero. Mantén la posición unos 20 segundo y vuelve a repetir 5 veces.

Ejercicio Nº 7: Posición del “camello” (Ushtasana)

De rodillas, con las piernas apoyadas hacia atrás y los pies casi juntos, realiza esta torsión invertida. De a poco, comienza a inclinarte hacia atrás, haciendo un arco con la espalda. Al mismo tiempo, lleva el abdomen hacia adelante mientras tu cabeza y tus hombros se inclinan. Toma con una mano el talón del pie del mismo lado. Sigue así unos 10 o 20”.