1. Gravy (jugo o salsa de pavo). Puedes ahorrar 135 calorías.

El pavo se baña con un aderezo hecho con los jugos de cocción, que incluyen la grasa de la piel derretida. Cada taza de este jugo suma 160 calorías y 20 mg de colesterol. Pero se puede salsear el ave con vegetales hervidos y licuados con caldo de pollo y especias, por solo 25 calorías por taza, 0 colesterol y mucho sabor.

Colesterol, el enemigo silencioso

2. Carne de pavo. Puedes ahorrar 48 calorías por porción

Si sabes elegir, el pavo puede llegar a ser muy magro. Toda su carne es alta en proteínas, pero la más oscura tiene más hierro, más grasa y más calorías que la blanca. Una porción de 4 onzas de carne oscura con piel tiene 206 calorías, sin piel, 183. En tanto que una porción de carne blanca con piel suma 185 calorías y sin ella, 158.

Mejor solo que bien acompañado

El investigador Brian Wansink, de la Universidad de Cornell, estudia los factores que influyen en el deseo de comer. Quien come con otra persona, come un 35 % más; los que lo hacen en un grupo de 4 personas, comen un 75% más. Los que comen en un grupo de al menos 7 personas, comen un 96 % más que si cenaran solos.

Entre bocado y bocado, una pausa

Al comer en compañía no se pone atención al hambre que se tiene o el tamaño de las porciones. Si los demás siguen comiendo, uno también lo hace, aunque ya esté satisfecho. Lo mejor es tener una charla interesante, dejando los cubiertos apoyados entre bocado y bocado.

3. Relleno del pavo (stuffing). Puedes ahorrar 134 calorías

Aunque cada familia tiene su receta, suele llevar pan tostado, mantequilla, tocino, verduras y condimentos. Suma unas 220 calorías por porción pero se puede reemplazar por una mezcla de aceite de oliva, vino, verduras, trozos de pan, frambuesa y condimentos, que agregan sabor con sólo 86 calorías.

4. Puré de papas con mantequilla. Puedes ahorrar 92 calorias

La papa en sí no es el problema, sino la leche entera y la mantequilla que se agrega para darle la consistencia cremosa. Por eso las 237 calorías que suma por porción se pueden reducir a 145 usando leche descremada y apenas un poco de mantequilla. Lo más sano es la papa al horno, con cáscara, un hilo de aceite de oliva y apenas de sal.

5. Puré de camote. Puedes ahorrar 70 calorías

Se prepara con tanta azúcar morena o miel de maple que termina siendo un postre en medio de la cena, y suma 210 calorías por porción. Si además se le agregan 22 calorías por cada "marshmallow", ¡tanto peor! Con solo 140 calorías, puedes aprovechar las vitaminas y la fibra del camote preparándolo al horno con apenas un poquito de mantequilla, un hilo de miel y canela.

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Preparar el estómago durante el día

Si sabes que a la noche vas a comer en forma abundante, prepara el estómago durante el día ingiriendo alimentos livianos que ayuden a moderar el apetito. De otro modo, llegarás al momento de la fiesta con más hambre y menos fuerza de voluntad, directo hacia los alimentos más sustanciosos y llenos de calorías.

6. Jalea de arándanos (cranberry). Puedes ahorrar 74 calorias

Es más fácil usar jalea de lata, pero tiene cuatro veces la dosis diaria recomendada de azúcar. Se puede preparar en casa, aprovechando las vitaminas y poderes antioxidantes de la fruta. Dos rebanadas de jalea de lata tienen 172 calorías, y un tercio de taza de la casera tiene sólo 98. Sin químicos y con más sabor.

7. Ensalada, ahorra 107 calorias

El pavo se puede acompañar con una ensalada de sabores otoñales, con menos calorías que el puré cremoso de patatas. Se puede combinar arúgula, peras, espinacas, lechuga morada, almendras y queso feta bajo en grasa, y es una excelente guarnición de solo 130 calorías. O puedes preparar arroz salvaje salteado con manzanas, arándanos, almendras y hongos.

Durante la cena, usa un solo plato

Si utilizas varios platos durante la comida perderás la noción de lo que ingeriste. Ver un gran plato vacío cada vez te incita a llenarlo y a comer más de lo que realmente quieres. Por eso intenta servirte una sola vez controlando las porciones: se puede comer mucho sin disfrutarlo, o comer en forma moderada saboreando cada bocado.

8. Verduras salteadas. Puedes ahorrar 90 calorías.

En esta época las verduras suelen servirse bañadas en mantequilla, queso y cebolla frita, y suman 130 calorías por porción. Pero puedes optar por su versión saludable y aprovechar mejor sus vitaminas y fibra. Hervidas con sal y con un hilo de aceite de oliva, suman 40 calorías por porción y te dan saciedad sin engordar.

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9. A la hora del brindis, puedes ahorrar 6 calorías por copa.

Todas las variedade de vino tienen entre 100 y 150 calorías por copa, pero el de uvas rojas tiene mayor contenido de resveratrol, un poderoso antioxidante. Y si puedes elegir, el Pinot Noir tiene 121 calorías por copa y más antioxidantes que el Cabernet, de 127 calorías. Si tomas poco no se nota, pero en la cantidad harás la diferencia

Controla el consumo de alcohol

No te entusiasmes con el brindis: el alcohol se asimila rápidamente y te “pide” que consumas alimentos ricos en calorías. Por eso intenta tomar bastante agua entre copa y copa de alcohol, para no aplacar la sed con una bebida alcohólica que te agrega calorías.

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10. Pie de nueces (pecan pie). Puedes ahorrar 115 calorías

Una cena del Día de Acción de Gracias no es tal sin el clásico pastel de pecan, que aporta grasas saludables, pero lleva mucho jarabe de maíz y t450 calorías por porción. Se puede reemplazar por el tradicional pie de calabaza, que aporta 335 calorías.

No pensar sólo en comer

En esta fecha hay que recuperar el sentido original de la celebración, que busca festejar en familia o con amigos. No se trata de juntarse especialmente a comer, por eso en lugar de pensar en el pavo, la salsa y el postre, mejor es poner el foco en el factor humano.