Más en los mayores

Cuatro de cada cinco fracturas de caderas le ocurren a personas mayores de 65 años. Pero son muchos los que buscan prevenir estos accidentes y hacen actividades para fortalecer los músculos, tener buenos reflejos y mejorar el equilibrio. La Escuela Médica de Harvard y el Instituto Nacional de Envejecimiento enseñan algunos ejercicios:

Ejercicios para ayudar a prevenir caídas

1. Cambio de peso

Parate con los pies separados y reparte el peso en ambas piernas en forma equitativa. Lleva todo el peso de tu cuerpo hacia la pierna izquierda, mantén 30 segundos y regresa a la posición inicial antes de repetir el ejercicio con la pierna derecha. Haz varias repeticiones.

2. Elevaciones laterales con pesa

De pie con las piernas separadas al ancho de cadera y el peso bien repartido, toma una pesa de 2 a 3 libras (900 a 1,300 gr) en tu mano derecha y eleva el brazo hasta dejarlo paralelo al piso. Sube la pierna derecha flexionada y mantén 30". Vuelve al inicio alternando pierna y brazo.

Consola para no caerse

Un estudio publicado en el journal Radiology informa que un juego de la empresa Nintendo para su consola Wii ayuda a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. El doctor Luca Prosperini y su equipo notaron mejoras en pacientes con esclerosis múltiple e individuos sanos, pero desaparecen al interrumpir el entrenamiento.

3. Pierna adelante

De pie con las piernas separadas al ancho de caderas, el peso bien repartido y las manos en las caderas. Eleva la pierna derecha apuntando con el pie hacia el frente y luego flexiona la rodilla. Mantén con el cuerpo erguido en esta posición por 30 segundos, regresa al inicio y repite con la otra pierna.

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¿Qué afecta el equilibrio?

Algunos medicamentos como los antidepresivos, drogas para tratar la ansiedad, antihistamínicos, para la presión o el corazón, analgésicos y somníferos pueden incidir en el equilibrio. En este caso, los CDC aconsejan consultar al especialista para que eventualmente cambie la medicación.

4. Elevación lateral con pesas

Con las piernas separadas al ancho de caderas y el peso bien repartido, toma una pesa con la mano derecha. Eleva la pierna izquierda y mantén esta posición con el cuerpo erguido por 30”. Repite alternando pierna y brazo. Para más dificultad, estos ejercicios de equilibrio los puedes hacer sobre un almohadón.

5. Press de hombro con pesa

De pie con las piernas separadas al ancho de caderas y el peso bien repartido, toma una pesa de 5 a 10 libras (2,300 a 4,600 g) con el brazo izquierdo flexionado a 90º, de modo que los triceps queden paralelos al piso. Eleva la pierna derecha y flexiona la rodilla, para mantener la posición 30” con el cuerpo erguido. Regresa al inicio y repite con la otra pierna y el otro brazo. Para más dificultad, hazlo sobre un almohadón.

6. Traslación del peso

Si estás parado en la fila del supermercado o esperando el autobús, ¡también puedes hacer ejericio! Intenta llevar todo el peso de tu cuerpo sobre un solo pie manteniendo la posición durante 30” y luego haz lo mismo sobre el otro pie.

7. Sentarse sin manos

Siéntate en una silla y levántate nuevamente sin colocar las manos sobre el asiento o los apoyabrazos. La fuerza la debes hacer con piernas y abdominales. Al sentarte, hazlo con un movimiento controlado sin dejarte caer en el asiento como si fueras… una bolsa.

8. Camina "en la cuerda floja"

Con los brazos extendidos a los lados, camina apoyando primero los talones y luego el resto del pie. Cada pie debe apoyase directamente delante de los dedos del que quedó detrás, de modo que casi se toquen. Da 20 pasos sobre una misma línea manteniendo el equilibrio, como si estuvieras sobre un alambre suspendido, tal como lo hacen en el circo.

Mal de muchos

El Departamento Nacional de Envejecimiento dependiente del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EEUU dice que cada año, más de 2 millones de adultos concurren a una sala de emergencia para ser tratados por una caída, que habitualmente terminan en una fractura en un brazo, mano, tobillo o cadera.

Ojos cerrados

El Instituto Nacional del Envejecimiento aconseja hacer estos ejercicios al menos dos días por semana, pero que no sean consecutivos. Se puede utilizar una silla firme como soporte al principio, apoyándose con las dos manos, luego apenas con un dedo y finalmente sin sostenerse, hasta poer hacerlos con los ojos cerrados.

9. Flexión en un pie

De pie frente a una silla y sosteniéndote con una mano, lleva una pierna hacia atrás con la rodilla flexionada y mantén durante 30". Prueba si puedes sostenerte con un solo dedo o directamente sin depender de la silla, y para más exigencia, intenta cerrar los ojos. Repite con la otra pierna.

10. Caminata controlada

Abre los brazos a los costados a la altura de los hombros. Mirando un punto fijo al frente, eleva una pierna con la rodilla flexionada, mantén unos segundos y da un paso largo, de modo que la otra pierna quede más atrás que el resto del cuerpo. Repite con la otra pierna hasta dar 20 pasos.

11. Puntas de pie

De pie detrás de la silla con los pies juntos, tómate del respaldo con ambas manos. Pónte en puntas de pie y mantén durante 30". Luego prueba si logras hacerlo tomándote solo con la punta de los dedos. Cuando estés más avanzado, pruéba sin tomarte de la silla, o sobre un solo pie, con la otra pierna flexionada hacia atrás.

Desorden de equilibrio

El Instituto Nacional de Sordera y Otros Desórdenes de la Comunicación (NIDCD) informa que algunas personas sufren una enfermedad llamada "desorden de equlibrio", que debe ser evaluada por un otorrinolaringólogo, médico especialista en nariz, garganta y oído.

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Un mundo lleno de obstáculos

El doctor Brad Manor, PhD instructor de la escuela de Harvard y director del Programa de Movilidad y Caídas para Adultos, de Boston, explica que al envejecer. se deteriora el complejo sistema del equilibrio. Por eso hay que mantenerse activo y aprender a moverse en un mundo lleno de obstáculos.

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Ejercicios de Oriente

Manor y su equipo están evaluando los beneficios del tai chi en el equilibrio. Esta disciplina oriental comprende una serie de poses realizadas con movimientos lentos y conscientes. Mejoran el equilibrio porque se trabaja tanto el cuerpo como la mente, y se busca tomar conciencia de cómo se siente cada movimiento.

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