El objetivo es trabajar todo el cuerpo

La modelo del programa “La hora pico” y cantante grupera, causa más de un suspiro entre los hombres. Más aún cuando va al gimnasio, en donde ya nadie puede continuar con su rutina al verla entrar. Pero ella va directo a lo suyo: tonificar ese cuerpo infartante y marcar cada vez más sus curvas.

1. Sentadillas: para piernas

Las sentadillas son un ejercicio completo que permite trabajar las piernas y otros grupos musculares como los glúteos, la parte baja de la espalda y los abdominales. Se realizan bajando el cuerpo como para sentarse en una silla imaginaria, manteniendo erguido el tronco. Hacer tres series de 8 a 10 repeticiones cada una.

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Tipos de sentadillas

Ejecutarlas en la máquina permite mantener erguida la espalda y controlar el movimiento. Según el nivel de descenso, se puede realizar media sentadilla (los muslos no llegan a estar a 45 grados con las pantorrillas) o sentadilla completa (los muslos quedan paralelos al piso). Cuanto más se desciende, más intenso es el ejercicio y la efectividad.

Ivonne no sólo hace suspirar...

Y aunque a la mayoría se le cae una lágrima viendo telenovelas, cuando Ivonne actuó en “Agujetas de color de rosa” o en “Abrázame muy fuerte”, seguramente debe haber provocado suspiros. Igual que cuando posó para esta foto. También, es probable que se gane miradas envidiosas del público femenino...

2. Aductores en máquina: para la parte interna de los piernas

Con las piernas separadas y sentada en la máquina, junta los muslos y luego vuelve a la posición inicial, controlando siempre el movimiento. Este ejercicio trabaja el aductor menor, medio y mayor y también el recto interno.

Ejercita, pero cuida tu cuerpo

Al trabajar los aductores en este máquina, intenta mantener siempre la espalda bien apoyada contra el respaldo para no lesionarte. El ejercicio es más efectivo si se separan y juntan los muslos en tres tiempos, tratando de resistir la inercia del movimiento.

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4. Press de banca: para pectorales

Este ejercicio es muy efectivo para trabajar el tren superior y se realiza tomando la barra con ambas manos con una separación algo mayor que la distancia entre hombros. Se eleva la barra por encima del pecho sin tensionar los codos y se mantiene unos segundos antes de bajar lentamente.

¡Recuerda apoyar la cintura!

Es importante cuidar que la parte inferior de la espalda quede siempre bien apoyada en el banco para que no haya lesiones. Otra opción es hacer el ejercicio con los pies apoyados en el extremo del banco. Realizar 3 series de 10 repeticiones.

5. Curls: para bíceps

El ejercicio se realiza de pie, con la espalda bien recta y las piernas ligeramente flexionadas. Tomando la barra con las palmas hacia ti, separadas a la altura del ancho de tus hombros, inspira y flexiona los antebrazos hasta pegar la barra contra tu cuerpo, cerca de la base del cuello.

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Ejercitar, pero sin lesionarse

Vuelve a la posición inicial largando el aire, para hacer tres series de 10 repeticiones. Este ejercicio se puede realizar apoyando la espalda contra la pared para asegurarse de mantenerla erguida, y debes intentar que los codos queden bien pegados al cuerpo.

¿Mucha carga o poca carga?

Los últimos estudios demuestran que es posible construir músculo utilizando poco peso: lo importante es lograr la fatiga muscular. Esta se puede conseguir haciendo más repeticiones con menos peso. Además de lograr un físico torneado, el entrenamiento con pesas te permite reducir la grasa.

6. Elevación de talones, en máquina: gemelos

De pie, con la espalda bien recta y los tobillos flexionados, párate en puntas de pie manteniendo las rodillas extendidas. Importante: luego de cada repetición, apoya bien toda la planta de pie para estirar bien los músculos.

Ejercicio con bonus para la circulación

Al ejercitar los gemelos también se activa la circulación de retorno de las piernas. Se puede realizar el mismo ejercicio sin la plataforma de apoyo, directamente sobre el piso; tendrás mejor equilibrio, aunque menor efectividad.

7. Elevaciones laterales con mancuernas: para hombros

Si te gusta usar vestidos sin mangas o remeras que muestren tus hombros, sigue leyendo. De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta y los brazos paralelos al cuerpo, comienzas el ejercicio con una mancuerna en cada mano.

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¡Recuerda contraer el abdomen!

Con el abdomen contraído para no dañar la espalda, toma aire y eleva los brazos hasta que queden paralelos al piso. Intenta mantener los codos ligeramente flexionados y los hombros relajados. Regresa a la posición inicial largando el aire, para hacer tres series de 10 repeticiones.

8. Cross curl up: para adbominales

Se efectúan con la parte baja de la espalda bien apoyada, los brazos a los costados de la cabeza y las piernas flexionadas y apoyadas. Eleva el tronco girando levemente, apuntando el codo hacia la rodilla contraria. Vuelve a la posición inicial para hacer tres series, 10 veces hacia cada lado.

¡Consigue unos fabulosos abs!

Este ejercicio es también conocido como "encorvamiento del tronco en giro". Participa el músculo recto del abdomen, y al girar también se trabajan los oblicuos. Si logras fortalecer esta zona evitarás los dolores de espalda ¡y podrás lucir unos abs bien marcados!

9. Desplantes o estocadas: para glúteos

Se realizan con las piernas ligeramente separadas y la barra apoyada detrás de la nuca. Inspira y haz un paso hacia el frente flexionando la rodilla, con cuidado de mantener siempre el tronco bien erguido. Luego regresa a la posición inicial largando el aire.

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¡Endurece esos glúteos!

Si das un paso bien largo, el ejercicio te permite trabajar glúteo mayor e isquiotibial. Si en cambio das un paso más pequeño, se ejercita el cuádriceps. En cualquiera de ambos casos, siempre cuida que la rodilla no sobrepase la línea de los tobillos para no dañar las articulaciones. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

10. Extensión de cadera: glúteos

Para trabajar el glúteo mayor, ponte en “cuatro patas" sobre una superficie acolchada. Puedes dejar los brazos extendidos o apoyar los antebrazos. Luego inspiras, estiras y elevas una pierna hacia atrás, manteniendo el glúteo apretado durante 3 segundos. Vuelve al inicio para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Cuanto más lento, más intenso

Cada movimiento debe ser lento y controlado, sin que el cuerpo se sacuda, porque se puede lesionar la parte inferior de la espalda. Y si te animas, puedes agregar tobilleras con peso para que rinda más tu trabajo.

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11. Curl de piernas: para el muslo posterior

El ejercicio comienza con las piernas estiradas y los gemelos debajo del cilindro acolchado. Se elevan lentamente las pantorrillas cuidando de no levantar los glúteos y que el abdomen siempre quede bien pegado al banco.

¿Cuánto hacer?

Para que este ejercicio sea bien efectivo, mantén la contracción de los músculos durante 3 segundos antes de bajar lentamente. Hacer tres series de 8 a 10 repeticiones para trabajar los "isquiotibiales", que son los músculos de la parte posterior de los muslos.

12. Polea al pecho

Sentada frente al aparato, con las piernas bien apoyadas en el piso, tomas la barra de modo que te quede a la vista el dorso de tus manos. Inspira y luego tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia atrás mientras espiras (o expeles el aire).

¿Cuántas veces hacer este ejercicio?

Hacer tres series de diez repeticiones, con movimientos lentos y controlados, sin arquear la espalda ni elevar los hombros. Es decir que si luego de este ejercicio sientes dolor de espalda o te contracturas, es probable que lo estés haciendo mal. Cualquier duda, ¡pide ayuda!

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13. Press francés: para tríceps

Para ejercitar el “músculo del salero” y que puedas condimentar tus comidas sin que se te mueva nada, ¡este es el ejercicio adecuado! Se realiza tomando la barra con los brazos separados, levemente flexionados y con el dorso de las manos hacia ti. Inspira y extiende los antebrazos llevándolos hacia atrás, por encima de la cabeza y sin separar los codos.

¡Recuerda apoyar bien la espalda!

Expele el aire y vuelve lentamente a la posición inicial para hacer 3 series de 10 repeticiones. Si no tienes fuerza abdominal como Ivonne, cuida que la parte inferior de la espalda permanezca apoyada en el banco para compensar el movimiento.

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Producción

Modelo: Ivonne Soto / Foto: Xavier González Productora: Miriam Guzmán Producción: Sport and Fitness Premium Gym, DF, México Asesoramiento: Lic. Einar E. Martínez García - Texto: Gabriela García y Carola Sixto