Fibra en la dieta - cuidados personales; Constipación - fibra

La fibra vegetal le aporta volumen a su dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarle con sus esfuerzos para perder peso o para mantener un peso saludable. Para personas con diabetes, la fibra puede jugar un papel importante para lograr mantener el control glucémico (azúcar en la sangre).

Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea. La fibra también puede ayudar a bajar el colesterol.

Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si presenta distensión abdominal o gases, probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días. Beba bastante líquido. Al aumentar la fibra de su dieta, también necesita beber suficiente líquido. No beber suficiente líquido puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo. Pregúntele a su proveedor de atención médica o nutricionista cuánto líquido debe beber cada día.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres. Para obtener más en su alimentación, coma diferentes tipos de alimentos, tales como:

• Frutas
• Verduras
• Granos integrales

Lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para ver cuánta fibra tienen. La fibra se encuentra en forma natural en muchos alimentos nutritivos. Si su dieta es balanceada probablemente no necesite tomar ningún suplemento de fibra. Los productos de grano integral tienen más fibra que los granos refinados. Escoja alimentos que tengan cantidades más altas, como pan de trigo integral en vez de pan blanco, y arroz silvestre en lugar de arroz blanco. Trate de ingerir alimentos con alto contenido de fibra natural. Los suplementos con de fibra y alimentos fortificados artificialmente con fibra, con frecuencia no proporcionan los mismos beneficios de salud y pueden empeorar la inflamación y los gases.

Las verduras son una buena fuente de fibra. Coma más:

• Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
• Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
• Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)

Usted también puede obtener más fibra comiendo:

• Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
• Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más:

• Manzanas y plátanos (bananos)
• Melocotones y peras
• Mandarinas, ciruelas y bayas
• Higos y otras frutas deshidratadas
• Kiwis

Los granos son otra fuente importante de fibra dietética. Coma más:

• Cereales calientes, como avena y Farina
• Pan de grano integral
• Arroz integral
• Quínoa
• Palomitas de maíz
• Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
• Pastas de trigo integral
• Panecillos de salvado

Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Nutritional medicine. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Textbook of Natural Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 44.

Thompson M, Noel MB. Nutrition and family medicine. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 37.