Cuidados prenatales - manejo del peso

La mayoría de las mujeres debe aumentar entre 25 y 35 libras (11.5 a 16 kilogramos) durante el embarazo. La mayoría de ellas aumentará de 2 a 4 libras (1 a 2 kilogramos) durante el primer trimestre, y luego 1 libra (0.5 kilogramos) por semana durante el resto del embarazo. La cantidad de peso que se aumente dependerá de su situación:

• Las mujeres con sobrepeso deben aumentar menos (15 a 25 libras o 7 a 11 kilogramos o menos, según su peso antes del embarazo).
• Las mujeres con bajo peso tendrán que aumentar más (28 a 40 libras o 13 a 18 kilogramos).
• Usted debe aumentar más si tiene más de 1 bebé. Las mujeres que tienen gemelos necesitan aumentar de 37 a 54 libras (16.5 a 24.5 kilogramos).

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes, junto con el ejercicio, es la base para un embarazo saludable. Para la mayoría de las mujeres embarazadas, la cantidad adecuada de calorías es la siguiente:

• 1,800 calorías por día en el 1er. trimestre
• 2,200 calorías por día en el 2do. trimestre
• 2,400 calorías por día en el 3er. trimestre

La mayor parte del peso que se aumenta durante el embarazo no corresponde a grasa, sino que se relaciona con el bebé. A continuación se desglosa la forma como se componen 35 libras (16 kilogramos):

• Bebé: 8 libras (3.5 kilogramos)
• Placenta: 2 a 3 libras (1 a 1.5 kilogramos)
• Líquido amniótico: 2 a 3 libras (1 a 1.5 kilogramos)
• Tejido mamario: 2 a 3 libras (1 a 1.5 kilogramos)
• Riego sanguíneo: 4 libras (2 kilogramos)
• Depósitos de grasa: 5 a 9 libras (2.5 a 4 kilogramos)
• Crecimiento del útero: 2 a 5 libras (1 a 2.5 kilogramos)

Algunas mujeres ya tienen sobrepeso cuando quedan embarazadas. Otras aumentan de peso demasiado rápido durante su embarazo. De cualquier manera, una mujer embarazada no debe hacer ninguna dieta ni tratar de bajar de peso durante el embarazo.

Es mejor enfocarse en consumir los alimentos adecuados y mantenerse activa. Si no gana suficiente peso durante el embarazo, usted y su bebé pueden tener problemas.

Sin embargo, usted puede hacer cambios en su alimentación para obtener los nutrientes que necesita sin engordar demasiado. Hable con su proveedor de atención médica para obtener ayuda con la planificación de una dieta saludable.

A continuación, se presentan algunos consejos sobre la alimentación saludable que le deben ayudar a empezar.

Opciones saludables:

• Las frutas y las verduras frescas son buenos refrigerios. Están llenas de vitaminas y son bajas en calorías y grasa.
• Coma panes, galletas y cereales hechos con granos integrales.
• Elija productos lácteos bajos en grasa. Usted necesita por lo menos 4 porciones de productos lácteos cada día. Sin embargo, consumir leche descremada, al 1% o al 2%, reducirá en gran medida la cantidad de calorías y grasa que come. Igualmente, escoja queso o yogur con contenido bajo de grasa o sin grasa.

Alimentos que se deben evitar:

• Los alimentos endulzados de manera natural son mejores que los alimentos y las bebidas con azúcar o edulcorantes artificiales.
• Los alimentos y bebidas que tengan en la lista el azúcar o el jarabe de maíz como uno de los primeros ingredientes no son buenas opciones.
• Muchas bebidas azucaradas tienen muchas calorías. Lea la etiqueta y tenga cuidado con las bebidas con alto contenido de azúcar. Reemplace los refrescos y bebidas de frutas por agua.
• Evite los refrigerios de comida chatarra, como papas fritas, dulces, pasteles, galletas y helados. La mejor manera de evitar el consumo de comida chatarra u otros refrigerios malsanos es no tener estos alimentos en su casa.
• Consuma pocas grasas. Las grasas abarcan los aceites de cocina, la margarina, la mantequilla, la salsa de carne, las salsas, la mayonesa, los aderezos para ensaladas, la manteca, la crema agria y el queso crema. Pruebe las versiones bajas en grasa de estos alimentos.

Comer afuera:

• Conocer la cantidad de calorías, grasas y sal en los alimentos puede ayudarle a comer más sano.
• La mayoría de los restaurantes tiene los menús y la información nutricional en sus sitios web. Utilícelos para planear con anticipación.
• En general, coma en lugares que ofrezcan ensaladas, sopas y verduras.
• Evite las comidas rápidas.

Cocinar en casa:

• Prepare las comidas con métodos de cocción bajos en grasa.
• Evite los alimentos fritos. Freír los alimentos en aceite o mantequilla aumentará las calorías y la grasa de esa comida.
• Hornear, cocinar al vapor, asar o hervir son métodos de cocción más saludables y bajos en grasas.

Ejercicio:

• El ejercicio moderado, como se lo recomiende su proveedor, puede ayudar a quemar calorías adicionales.
• Caminar y nadar generalmente son ejercicios seguros y eficaces para mujeres embarazadas.
• No olvide hablar con su proveedor antes de comenzar un programa de ejercicios.

Si usted ha luchado con su peso en el pasado, le puede resultar difícil aceptar que ahora está bien aumentar de peso. Es normal sentirse ansiosa a medida que los números en la balanza suben.

Tenga en cuenta que el aumento de peso es necesario para un embarazo saludable. Los kilos de más desaparecerán después de haber tenido el bebé. Por otro lado, si aumenta mucho más peso de lo recomendado, su bebé también será más grande. Esto algunas veces puede conducir a problemas con el parto. Una alimentación sana y el ejercicio regular son las mejores formas de garantizar un embarazo y un bebé saludables.

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