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Enero es el mes de las nuevas proposiciones a corto y a largo plazo. Y aunque suene ambicioso, este año puedes proponerte alargar tu vida.

No importa cuál es el motivo para preocuparte cada vez más por tu salud, siempre es importante hacerlo. Y al mantenerte más saludable, estarás agregando años a tu vida. 

• Comienza el año rompiendo con los malos hábitos

Los expertos de Cleveland Clinic afirman que adoptar estos cinco hábitos saludables reducirá tu probabilidad de morir prematuramente por un ataque cardíaco (la principal causa de muerte en EE.UU.) un derrame cerebral (ACV) o cáncer: 

1. Seguir una dieta saludable
2. Hacer ejercicio regularmente
3. No fumar
4. Beber alcohol con moderación
5. Mantener un peso saludable 

Un estudio publicado en Circulation determinó que una mujer sana que adopte estas cinco medidas de estilo de vida a los 50 años vivirá 14 años más que sus pares que no siguen ninguno de estos hábitos. Y los hombres ganan 12.2 años de vida.

Nunca es tarde para empezar

Pero no tienes que ser joven para beneficiarte, dice el cardiólogo experto en prevención, Dr. Haitham Ahmed de Cleveland Clinic, quien ha estudiado mucho el tema. “Realmente nunca es demasiado tarde para comenzar, incluso si tienes 65 años o más” afirma.

Un estilo de vida de bajo riesgo es importante para todos, pero aún más crítico para aquellos a quienes se les ha diagnosticado una enfermedad cardiovascular o han tenido un ataque al corazón. "El riesgo aumenta después de un ataque cardíaco, por lo que cualquier paso que tomes para reducir este riesgo, tendrá un impacto relativamente mayor en tu salud", explica. 

¿El problema? Vivimos muy bien

La esperanza de vida promedio en Estados Unidos se estima en 79 años para una mujer y 75,5 para un hombre, es más baja que la de otras naciones desarrolladas.

Una vida próspera con demasiada comida y poco ejercicio tiene la culpa. Los expertos dicen que el rápido aumento de la obesidad y la disminución de la actividad física son los principales responsables de los altos niveles de enfermedad cardiovascular y de muchos tipos de cáncer en este país.

Se cree que las tres cuartas partes de las muertes prematuras por enfermedad cardiovascular y la mitad de las muertes prematuras por cáncer se pueden atribuir a la falta de un
estilo de vida saludable.

Estos hábitos saludables no son una gran sorpresa

Los cinco hábitos saludables identificados para la longevidad son bien conocidos por los cardiólogos. "Estos son factores de estilo de vida establecidos que han demostrado reducir el riesgo cardiovascular futuro en múltiples estudios a largo plazo" dice el Dr. Ahmed.

El Dr. Ahmed participó anteriormente en un estudio que analizó el impacto de cuatro de los cinco factores anteriores (no se incluyó el consumo de alcohol) y se llegó a las mismas conclusiones.

"Muchos de los pacientes en nuestro estudio tenían más de 65 años, pero los que adoptaron todos los comportamientos saludables tenían un riesgo de muerte de casi un 80% menor durante los 8 años de seguimiento” afirma.

Los 5 factores de bajo riesgo en detalle

Los investigadores de Circulation clasificaron una dieta saludable como alimentos asociados con un menor riesgo de ciertas enfermedades. Este tipo de dieta es alta en verduras, legumbres, frutas, nueces, granos enteros, ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos omega-3 de cadena larga y baja en carnes rojas, carnes procesadas, lácteos enteros, azúcares, grasas trans y sodio. Esto es esencialmente lo que se conoce como la dieta mediterránea. Algunos datos importantes sobre cómo influyen los hábitos:

• El mayor beneficio del ejercicio físico se observó sobre 30 minutos o más al día de actividad moderada o vigorosa, incluida la caminata enérgica.
• El menor riesgo de fumar se encontró en aquellos que nunca fumaron.
• El consumo de alcohol de bajo riesgo significaba una bebida al día para las mujeres y 2 bebidas para los hombres.
• El peso corporal de bajo riesgo se definió como un índice de masa corporal de 18,5 a 24,9 kg/m2.

Unos pocos cambios son mejores que ninguno

Solo el 1.3% de los 123,000 participantes del estudio evaluados por los investigadores seguían los cinco hábitos de estilo de vida saludable. Sin embargo, cuantos más hábitos siguieron las personas, más tiempo vivían. Esto significa que un estilo de vida de bajo riesgo no es necesariamente una proposición de todo o nada.

“Cuantos más comportamientos saludables persigas, más beneficios obtendrás”, dice el Dr. Ahmed. Por ejemplo, si ya sigues uno o dos de los hábitos, obtendrás un beneficio
adicional al adoptar uno o dos más. Si fumabas anteriormente, o si tenías sobrepeso, todavía obtendrías beneficios si comienzas a comer saludable o a hacer ejercicio. Pero uno de los cinco hábitos saludables parece tener el mayor impacto en la longevidad: fumar.

"En mi estudio anterior, los no fumadores sedentarios y obesos tenían tasas de supervivencia más altas que los fumadores que adoptaron dos o más conductas saludables", dice el Dr. Ahmed.

“Si pudieras hacer una cosa para reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y muerte a largo plazo, sería dejar de fumar o evitar comenzar. Evitar fumar prolonga la vida" señala el experto.

Cómo empezar a cambiar

Si no estás seguro de por dónde empezar, recuerda que no tienes que abordar todo a la vez. Y es más probable que te mantengas si eliges un hábito saludable y luego vas sumando.

“Haz un cambio, como subir las escaleras en lugar del ascensor, y apégate a él durante 3 semanas hasta que se convierta en tu nuevo hábito. Entonces ve al siguiente cambio. Por ejemplo, elimina los refrescos regulares de tu dieta durante 3 semanas hasta que tus papilas gustativas ya no deseen el azúcar. Entonces haz otro cambio. Los beneficios de estos pequeños pasos se acumularán y no te sentirás abrumado" concluye el Dr. Ahmed.

Este artículo apareció originalmente en Cleveland Clinic Heart Advisor.

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