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Una mujer de 20 años, que realiza menos de 30 minutos de actividad física por día, debería comer dos tazas de frutas y dos y media de vegetales a diario, según establece el Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC, su sigla en inglés).

Pero muchos se preguntan: ¿es lo mismo consumir vegetales y frutas enlatados o deben consumirse frescos?

Linda Van Horn, Ph.D., nutricionista registrada y profesora de medicina preventiva en la Escuela de Medicina de la Universidad de Northwestern explicó que si bien es más saludable comprar productos frescos, también se pueden consumir en otras presentaciones.

“Siempre que sea posible, lo mejor es elegir frutas y vegetales frescos. Cuando no se puede por algún motivo, conviene elegirlos congelados o enlatados en su jugo natural o en agua”, dijo.

“Las frutas y verduras procesadas, entre las cuales se encuentran los jugos, no son suficiente para cumplir las necesidades nutricionales diarias. Pero pueden ser parte de una dieta saludable si se los consume con moderación,”dijo Van Horn. "La Asociación Americana del Corazón recomienda ingerir 8 porciones diarias de frutas y vegetales, y sólo una de esas porciones como máximo pueden reemplazarse con comida procesada”, advirtió.

¿Que es una comida procesada?

“Una comida procesada es aquella que toma las frutas y verduras de su estado natural para agregarle ciertos ingredientes”, explica Van Horn, que también trabaja como voluntaria en la Asociación Americana del Corazón. Y da como ejemplo la salsa de la pizza: “durante el proceso, cuando el tomate se transforma en salsa, se le agregan sodio y grasas, pierde vitaminas, fibra y minerales”.

Pero no todos los procesos son tan extremos y una bolsa de frutos del bosque congelados sin aditivos puede ser una manera saludable de comer frutas y cumplir con la dosis diaria necesaria.

“Lo mejor es preferir fruta fresca porque tiene más nutrientes, pero si no se tiene otra alternativa, hay que elegir la lata o la bolsa que solo contenga frutas o vegetales, con la menor cantidad de ingredientes agregados posibles”, señaló la experta.

Otro tip: enjuagar los vegetales bajo el agua antes de cocinarlos, a fin de eliminar el sodio. Y hay que recordar que la mayoría de las frutas enlatadas contienen jugo o agua, y conviene elegir las que tienen agua sin agregados de azúcar.

Reducir la cantidad de jugo
Si bien un vaso de jugo con 100 por ciento de fruta puede reemplazar una porción de la requerida diariamente, hay que evitar los agregados de azúcar y calorías que se ingieren con él sin darse cuenta, ya que puede contribuir a desarrollar obesidad y diabetes.

“Al comer una naranja se obtiene potasio y fibra, pero si se toma el jugo se agregan un montón de calorías y azúcar sin los nutrientes. Cuatro onzas jugo pueden reemplazar una porción de fruta, pero los beneficios no son los mismos que cuando se come la fruta fresca”, explicó Van Horn.

“Además, no dará tanta saciedad como cuando se come la fruta entera y esto puede llevarte a tomar más jugo. Algunas personas llegan a tomar hasta 8 vasos diarios de jugo, y es excesivo para la mayoría de los adultos y desaconsejable para los niños. Para ellos, lo aceptable es una porción máxima de 4 onzas de jugo”, aclaró.

Lo mejor es abandonar el jugo y tomar más agua o bebidas sin endulzar. ¿Es más fácil hacerlo que decirlo? “Lo más beneficioso es elegir jugo 100 por ciento puro en lugar de jugo endulzado o cócteles con jugo de fruta”, dijo Van Horn. Y prueba de limitar tu consumo diario de jugo favorito a 4 onzas, aunque puedes “estirarlo” agregándole un poco de agua.