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Día a día se destierra la idea de que las comidas, para ser sabrosas, tienen que estar colmadas de grasas y aceites. Las nuevas corrientes en nutrición están demostrando que se puede reducir grasas, y por ende calorías, sin resignar sabor.

Una de las cocinas que enfrenta este desafío es la hispana, que se caracteriza por sazones potentes y aromáticas frituras. Pero sí, se puede.

Así lo afirma Myriam Grajales-Hall, autora de una guía de la Extensión Corporativa de la Universidad de California en Davis. “ Toda familia tiene por lo menos una receta familiar que ha sido disfrutada por generaciones. Desgraciadamente, muchos de los platillos de las abuelas contienen cantidades de grasa, sal y azúcar que hoy día se sabe son demasiado altas para mantener la buena salud. Afortunadamente, hay maneras de actualizarlas para que sean más saludables y poder así seguir disfrutando el sabor y los gratos recuerdos que nos brindan”.

Algunos de los “secretos” que se despliegan en esa guía para disminuir el colesterol, agregar fibra y no perder el gusto dulce son:

• En panes, pasteles, panecillos (muffins) y morenitas (brownies), sustituye por lo menos la mitad del aceite, margarina o mantequilla que pida la receta por una cantidad igual de puré de manzana, plátanos hechos puré u otra fruta hecha puré.
• Sustituye dos claras de huevo por cada huevo que pida la receta. Si la receta incluye poca grasa de otras fuentes como mantequilla, margarina o aceite, reemplaza un huevo con una clara de huevo y dos cucharaditas de aceite para evitar que lo que hornee tenga una consistencia como de hule.
• En las recetas, puedes sustituir la cantidad de mantequilla o margarina por una cantidad menor de aceite. Por cada cucharada de grasa sólida, sustituye tres cuartos de cucharada de algún aceite, como el de canola.
• Para obtener los beneficios de la fibra en la alimentación, reemplaza la mitad de la harina blanca o refinada por harina de trigo integral.
• Toma en cuenta que sustituir más de la mitad de la cantidad de harina puede crear una textura demasiado densa en la repostería.
• Para asegurarse de obtener un buen resultado al reducir el azúcar en pasteles y galletas, recuerda usar por lo menos media taza de azúcar por cada taza de harina que pida la receta. En los panes y panecillos, necesitarás por lo menos una cucharada de azúcar por cada taza de harina.
• Si la receta con menos azúcar resulta falta de sabor, agrega extracto de vainilla o de menta, o especias como canela o pimienta de Jamaica (allspice) para realzar el sabor dulce.

En el manual “Cómo cambio las recetas, aprende y vive”, de la Asociación Americana del Corazón y la American Stroke Association se presentan otros consejos útiles para ganar la batalla del sabor:

• Utiliza aceites vegetales que no tengan más de 2 por ciento de grasas saturadas para freír o saltear el sazón de ají rojo, ajo y cebolla.
• Limita la sal y reemplázala por hierbas y especias.
• Lee las eqtiquetas para informarte sobre el contenido nutricional, la cantidad de sal y calorías de un producto
• Cuando uses verduras enlatadas, escúrrelas bien y enjuágalas antes de consumirlas.

Fuentes: Asociación Americana del Corazón; University of California, Davis.