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Cuando se trata de bajar de peso, la regla más importante es consumir menos calorías de las que se consume cada día. Pero reducir calorías no tiene por qué significar comer menos alimentos. 

Está comprobado que centrarse en la elección de alimentos más saludables puede ser una estrategia de pérdida de peso más llevadera y fácil de seguir que tratar de reducir el tamaño de las porciones, sugiere un nuevo estudio de la Penn State University.

La nueva investigación, publicada en Appetite, comparó el consumo de alimentos entre 39 mujeres que habían participado en un estudio de pérdida de peso de un año anterior y 63 mujeres que no formaban parte de ese estudio.

Todas fueron al laboratorio una vez a la semana durante 4 semanas para comer diferentes porciones de 7 alimentos distintos cada vez.

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Las mujeres del primer grupo habían recibido asesoramiento sobre diversas estrategias para perder peso, incluida la medición del tamaño de las porciones, el cálculo de la densidad calórica de diferentes alimentos y la toma de decisiones más saludables en general. Debido a que la capacitación se centró en gran medida en el control de porciones, los investigadores esperaban que las mujeres que habían participado, comieran menos alimentos.

Eso no sucedió. Las mujeres de ambos grupos fueron víctimas del "efecto del tamaño de la porción", lo que los investigadores llaman la tendencia a comer más cuando se presentan porciones más grandes de alimentos. (Por ejemplo, cuando el tamaño de la comida aumentó en un 75%, la cantidad promedio consumida aumentó un 27%.). Y la sorpresa fue que, en general, no hubo una diferencia significativa en la cantidad total de alimentos consumidos, por peso, entre las que recibieron capacitación y las que sí lo hicieron. 

Pero hubo una diferencia. "Cuando examinamos sus elecciones de alimentos, descubrimos que las participantes entrenadas seleccionaban comer más alimentos con una densidad baja en calorías -como la ensalada, por ejemplo- y menos alimentos ricos en calorías, como el pan de ajo". Dijo Faris Zuraikat, el autor principal. Y lo notable fue que a pesar de que consumieron el mismo volumen de comida, incorporaron menos calorías.

Zuraikat cree que tomar decisiones más saludables con el tiempo podría ser una forma efectiva de reducir calorías y perder peso.

El mejor plan es elegir bien

Eso no es tan sorprendente, pero es un buen recordatorio de que la dieta ideal no es la privación. "Puede ser más fácil juzgar qué alimentos son más altos o más bajos en la densidad de calorías, en comparación con tratar de juzgar el tamaño de la porción apropiada", dijo el investigador.

La conclusión entonces es que se debe alentar a las personas a enfocarse en la calidad nutricional de los alimentos. "Cuando seleccionas alimentos con una menor cantidad de calorías, puedes comer más de ellos", dijo Zuraikat a Time. La recompensa, agrega, es que se sentirá más lleno y satisfecho.

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A pesar de que las mujeres recibieron una capacitación especial, los investigadores expresaron que hay algunas reglas básicas que cualquier persona puede seguir si quiere optar por opciones bajas en calorías. Por ejemplo, los alimentos con un alto contenido de agua, como frutas y verduras, tienden a tener una densidad calórica menor que los alimentos con menos agua. 

"No queremos que la gente piense que tiene que comer ensalada todo el tiempo", dice Zuraikat. "Pero hay formas de incorporar ingredientes ricos en agua en cada comida, para que pueda disfrutar de la misma cantidad de alimentos sin dejar de centrarse en sus objetivos de pérdida de peso o mantenimiento de peso" concluyó.