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Caos en el tránsito, una diferencia con la pareja, una travesura infantil o un trámite interminable…todo el mundo siente enojo de vez en cuando. Pero cuando esa ira es demasiado intensa, o cuando la experimentas con demasiada frecuencia, puede convertirse en un problema: pone presión a tus relaciones familiares y de pareja, y puede provocar problemas en la escuela o el trabajo.

El manejo de la ira puede ayudarte a aprender maneras saludables de expresar y controlar tus enojos.

¿Qué es la ira?

La ira, bronca o enojo, pueden ser desencadenados por sentimientos, personas, eventos, situaciones o recuerdos. Puedes sentir ira cuando te preocupas por conflictos, o porque las cosas no salen como esperabas. 

Cuando sientes ira, tu presión arterial y tu ritmo cardíaco aumentan, y ciertos niveles hormonales se incrementan, provocando un estallido de energía. Esto nos lleva a reaccionar de forma agresiva cuando nos sentimos amenazados.

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Siempre habrá situaciones en la vida que te harán sentir enojado. El problema es que en la mayoría de los casos, responder agresivamente no es una buena forma de reaccionar. Tú tienes poco o nada de control sobre los factores que le provocan la ira, pero puedes aprender a controlar tus reacciones.

Cuándo la ira es un problema

Algunas personas parecen ser más propensas a enojarse. Otras pueden haber crecido en un hogar repleto de ira y amenazas. Estar enojado todo el tiempo aleja a las personas, y además, puede ser malo para tu corazón y provocar problemas estomacales, dificultades para dormir y dolores de cabeza. 

La ira es un problema si: a menudo te involucras en discusiones que se salen de control, te tornas violento o rompes cosas cuando sientes ira, amenazas a otros cuando sientes ira, has sido arrestado o encarcelado a causa de tu ira.

¿Cómo funciona el manejo de la ira?

Se trata de cómo expresar tu enojo de forma saludable. Estas son algunas maneras de manejarla, según expertos de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU:

1) Pon atención a lo que desencadena tu ira. Es posible que necesites calmarte antes de hacer esto. Saber cuándo podrías enojarte, puede ayudar a anticiparte y a manejar mejor tu reacción.

2) Cambia tu forma de pensar. Las personas iracundas a menudo ven las situaciones en términos de "siempre" o "nunca". Por ejemplo, puedes pensar "tú nunca me apoyas" o "siempre me sale todo mal". La realidad es que esto rara vez es cierto. Estas afirmaciones pueden hacer que sientas que no hay una solución. Esto sólo alimenta la ira: trata de evitar usar estas palabras. De esa manera, podrás ver la realidad con más claridad. 

3) Encuentra formas de relajarte. Aprender a relajar tu cuerpo y tu mente puede ayudar a calmarte. Existen muchas técnicas de relajación que puedes probar. Están disponibles en clases, libros, DVD y en línea. Una vez que encuentres una técnica que te funciona, podrás usarla siempre que comiences a sentir ira.

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4) Toma un momento para calmarte. En ocasiones, la mejor manera de calmar la ira es alejarse de la situación que la está provocando. Si sientes que estás por explotar, pasa unos minutos solo para tranquilizarte. Hazle saber sobre esta estrategia a familiares, amigos o compañeros de trabajo de confianza antes de que se presente la situación. Infórmales que necesitarás unos cuantos minutos para calmarte y que regresarás cuando estés más tranquilo.

5) Trabaja para resolver los problemas. Si la misma situación te hace sentir ira una y otra vez, busca una solución. Por ejemplo, si te enojas todas las mañanas mientras esperas en el tráfico, busca una ruta diferente o sal a una hora distinta. También podrías utilizar el transporte público, montar tu bicicleta al trabajo o escuchar un audiolibro, o música relajante.

6) Aprende a comunicarte. Si te encuentras cerca de perder la compostura, tómate un momento para calmarte. Intenta escuchar a la otra persona sin precipitarte a sacar conclusiones. NO respondas con lo primero que te viene a la cabeza. Es posible que lo lamentes más adelante. En lugar de eso, tómate un momento para pensar en lo que responderás.

Si necesitas más ayuda para lidiar con tu ira, busca una clase o una asesoría profesional con un terapeuta que se especialice en este tema. Pide sugerencias y derivación a tu proveedor de atención médica.