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En líneas generales, la idea de dar 10 mil pasos al día podría servirte de parámetro, aunque, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos deberían hacer, al menos, 150 minutos de ejercicio moderado a la semana,

La Organización Mundial de la Salud insistió en las caminatas de 10.000 pasos cada jornada. Es decir, unos 8 km. Pero, ¿por qué esa distancia y no otra? 

El concepto se originó en la década de 1960 con un fabricante japonés de un podómetro llamado manpo-kei, que se traduce en "metro de 10,000 pasos". 

Se cree que el número 10,000 fue elegido debido a su estatus exaltado en la cultura japonesa, no necesariamente porque tenga un impacto específico sobre la salud.

Desde entonces, esa cifra no sólo se convirtió en el objetivo de podómetros sino que pasó a ser la forma más sencilla y rápida de estimular a todos aquellos que confiesan abiertamente su aversión al ejercicio. 

• Revertir el riesgo cardíaco

De hecho, las encuestas muestran que muy pocos estadounidenses saben cuánto ejercicio se supone que deben obtener. Pero muchas personas están familiarizadas con la idea de caminar 10,000 pasos por día (o aproximadamente cinco millas). 

Y no es inusual ver a los miembros del club de 10K por día revisar constantemente sus rastreadores de fitness (incluso correr alrededor de la mesa del comedor) con la esperanza de alcanzar el número mágico.

Pese al convencimiento que consiguió por mucho tiempo, un nuevo estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Warwick (Inglaterra) y publicado en The International Journal of Obesity, asegura que esos 10.000 pasos ya no son suficientes, que ahora hay que dar... 15.000.

Sin embargo, hay quienes mantienen el apoyo a la tesis de los 10 mil pasos bajo el argumento de que no importa si empiezas de a poco, o que consigas dar 10,000 pasos al día, caminar, en definitiva, puede impactar positivamente en tu salud.

Caminar es lo importante

Según el Servicio de Salud en Reino Unido, el NHS por sus siglas en inglés, una persona camina en promedio entre 3.000 y 4.000 pasos al día, menos de la mitad del objetivo establecido en los dispositivos.

La experta en preparación física, Laura Williams, considera que lo importante es crear una estructura que impulse el caminar en la rutina diaria, que puede incluir dar una vuelta o alejarse del lugar de trabajo un kilómetro y medio a la hora de almuerzo. 

También recomienda aumentar el ritmo y la intensidad de los pasos para aumentar los beneficios.
Mientras que la investigadora CatrineTudor-Locke cree que los 10.000 pasos es un objetivo "loable". "Hazlo si lo quieres hacer. De hecho, sube a 12.000 o 14.000 pasos. No hay un límite que sepamos será contraproducente a tu salud". Y advierte que no debería convertirse en una obsesión. "Más que un número, lo que es más importante es no ser sedentario".

Ciertamente, cualquier cosa que haga que la gente se mueva más es algo bueno. Pero resulta que, para algunos estudiosos, la guía de 10,000 pasos por día es demasiado simplista y se basa más en el marketing que en la ciencia.  

No seas sedentario

La investigación muestra que obtener menos de 5,000 pasos por día equivale a ser sedentario (no bueno). Agregar 3.000 a esta línea de base, para un total de 8,000 pasos, es suficiente para cumplir con las recomendaciones de ejercicios estándar para adultos sanos y ser considerado "algo activo". 

Pero hay dos requisitos clave aquí: 1) Los 3.000 pasos adicionales deben tomarse a un ritmo relativamente rápido de al menos 100 por minuto, que es una caminata rápida o trote, y 2) deben realizarse en incrementos de al menos 10 minutos.

Si no cumples con estas dos condiciones, es posible que no alcances la cantidad de ejercicio que necesitas para tu salud general, incluso si obtienes 10,000 pasos. 

Por ejemplo, en un estudio de personas que tenían osteoartritis de la rodilla o estaban en alto riesgo de sufrirla, más del 75 por ciento de los que caminaron al menos 10,000 pasos por día no cumplieron con las pautas generales de ejercicio para los estadounidenses.

Por otro lado, si caminas enérgicamente, trotas o corres, cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco durante 10 minutos o más, bastarán menos de 10,000 pasos por día. Incluso obtendrás un crédito extra si usas las escaleras. 

Ya sea que subas o bajes, las escaleras te obligan a involucrar más grupos musculares y, por lo tanto, te ayudarán a quemar más calorías por minuto en comparación con caminar sobre una superficie plana.

Los pasos de la escalera y los pasos de la carrera son más "valiosos" para tu salud general que los pasos para caminar, razón por la cual no puedes alcanzar los 10,000 y aun así obtener una buena dosis de ejercicio.

En cuanto a los dispositivos no está exactamente claro si funcionan o no. En un estudio de cuatro dispositivos populares, dos llevados en la muñeca y dos en la cadera, los rastreadores generalmente eran precisos en el conteo de pasos, pero sobreestimaron severamente las calorías quemadas al caminar y trotar. 

Otro estudio más reciente sugiere que los podómetros de la cintura son más precisos que los podómetros de muñeca, pero que el costo y la precisión tienen una relación inversa. 

Otro estudio mostró que los podómetros probados generaron errores significativos a bajas velocidades y, por lo tanto, no se pueden usar de manera confiable. Lo que significa que no siempre se puede confiar en el rastreador y que se necesitan más avances e investigaciones.

La recomendación de 10,000 pasos por día es una guía general para individuos sanos. Pero si tu objetivo es perder peso, aumentar el rendimiento o desafiar tu sistema cardiovascular, hay más que solo pasos.

• Un gran paso para vivir más

Si bien muchas personas consideran que los pasos de seguimiento con estos dispositivos los motivan a estar activos, no es necesario que realices un seguimiento de tus pasos para mantenerte saludable o mantenerte en forma.

Úsalos como indicador general, pero debes saber que todos los números pueden no ser 100% precisos todo el tiempo.
Si no te gusta contar los pasos, eso también es genial.

Simplemente intenta moverte tanto como puedas y mantén tu ritmo cardíaco durante un total de al menos 30 minutos la mayoría de los días.

El ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, por ejemplo, recomienda "caminar diariamente entre 8.000 y 10.000 pasos". En Reino Unido, el Foro de Obesidad Nacional dice que una persona que camina entre 7.000 y 10.000 es "moderadamente activa".