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La dieta de entrenamiento debe proveer al deportista o persona que se entrena un consumo adecuado de energía y asegurar una hidratación óptima.

Los carbohidratos complejos son la principal fuente de energía de donde se obtiene la energía para realizar ejercicios intensos y prolongados. 

Por lo que la alimentación de cualquier persona que realiza ejercicio en forma rutinaria y disciplinada debe aportar la cantidad adecuadas de nutrientes, entre ellos carbohidratos para asegurar un nivel normal de glucosa (azúcar) en la sangre y pueda contar con reservas suficientes de energía en forma de glucógeno.

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¿Qué pasa si no consumes suficientes carbohidratos en tu dieta de entrenamiento?

Al finalizar una sesión de entrenamiento de dos horas, las reservas de glucógeno que se almacenan en los músculos pueden agotarse. 

Por eso es importante reemplazar esa energía para el siguiente periodo de entrenamiento.

Si consumes una dieta baja en carbohidratos durante tres días, por ejemplo y entrenas dos horas diarias, es probable que al tercer día se agoten tus reservas de glucógeno y puedas sentirte muy fatigado. Puede disminuir tu velocidad, precisión y rendimiento.

Sin embargo, si tienes una dieta adecuada, y tu alimentación antes del entrenamiento es alta  en carbohidratos, tus reservas de glucógeno serán adecuadas y si las repones consumiendo más carbohidratos permanecerán así y tendrás la energía necesaria para seguir tu entrenamiento con un óptimo de rendimiento.

Antes de la sesión de entrenamiento

• Se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos que cubran hasta el 70% del total de energía.

• Los alimentos altos en carbohidratos son avena, cereales de grano entero (integrales) sin azúcar añadida, papa cocida, camote cocido, pasta, arroz, tortillas de maíz, pan integral, entre otros.

Frutas y vegetales como plátanos, uvas, duraznos, zanahorias, betabel, por ejemplo.

• Legumbres como frijol, haba, lentejas, garbanzo, soya también son opciones. Sin embargo podrían ser más lentos de digerirse en especial si se cocinan con grasa y no son idóneos debido a que pueden ocasionar gases o flatulencias, la toleracia de digerirse puede variar según la persona.

Preparación de alimentos y su permanencia en el estómago

• La preparación de los alimentos influye en el tiempo de permanencia en el estómago, por lo que deben prepararse sin grasa los alimentos. El objetivo es que se digiera rápidamente antes del entrenamiento o competencia.

• Por ejemplo, dos huevos tibios (3 minutos de cocción) por lo general permanecen una hora y media en el estómago, si son huevos revueltos con margarina aproximadamente dos horas y media y si son huevos duros o en omelette podrán tardar en digerirse hasta tres horas.

Los carbohidratos se digieren rápidamente, generalmente de 40 a 80 minutos, en lugar de alimentos altos en grasas y proteínas que permanecen por más tiempo en el estómago, por lo general 4 a 6 horas.

El objetivo es que antes del entrenamiento ya se hayan digerido los alimentos para evitar calambres, indigestión, náusea o vómito.

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Recomendaciones generales antes del entrenamiento

Es importante pesarse antes y después del entrenamiento, esto con el fin de determinar cuánto peso perdiste durante el entrenamiento debido a pérdida de agua en el sudor.

Por lo regular 2 libras o 1 kg de tu peso equivale aproximadamente a 1 litro de agua eliminada por sudor. Esto te dará un estimado de la cantidad de agua que debes ingerir para hidratarte después del entrenamiento.

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Dieta de pre-competencia

La dieta que debes consumir antes de una competencia también debe ser alta en carbohidratos, al igual que tu régimen de entrenamiento. Los carbohidratos son una excelente fuente de energía y son ideales en la dieta de pre-competencia ya que se requiere poco tiempo para ser digeridos.

En caso de quedarse restos de alimento en el estómago durante la competencia, pueden causar indigestión, náuseas y vómito.

Esto te permitirá que no sientas hambre antes y durante el evento de competencia, sin embargo no debe haber alimentos en el estómago y debes contar con la energía necesaria para poder desarrollar tu actividad física con un óptimo rendimiento.

Una dieta adecuada alta en carbohidratos, permitirá evitar padecer calambres, tener la boca seca, tener acidez, entre otros síntomas.

Alimentos altos en carbohidratos del grupo de frutas, vegetales y cereales son excelentes para incluirse, además se digieren rápidamente.

Antes del entrenamiento y competencia ten en cuenta:

-Antes del entrenamiento o competencia si es bueno comer, sin embargo deben ser alimentos que se digieren rápida y eficientemente que contengan carbohidratos. Y hacerlo antes de tres horas del entrenamiento o competencia.

-Masticar bien los alimentos para agilizar el tiempo de permanencia en el estómago.

-Alimentos grasosos o altos en proteínas tardarán más tiempo en digerirse.

-El azúcar o alimentos azucarados y el chocolate tardan el vaciamiento gástrico y te pueden deshidratar.

-Los alimentos deben estar a temperatura ambiente, ya que muy fríos o muy calientes permanecerán más tiempo en el estómago.

¿Cuánto tiempo antes del entrenamiento o competencia debo comer?

Depende de los alimentos ingeridos, es recomendable comer tres horas antes del evento. Así aseguras la digestión y absorción de los nutrientes por una parte y evitas la sensación del hambre. 

La cantidad de alimentos y especificaciones en tu dieta, dependerá de tus requerimientos de energía y nutrientes, tipo de deporte o ejercicio practicado. Un nutricionista, entrenador, o médico deportivo podrá orientarte al respecto.

Ejemplos de menús para antes del entrenamiento o competencia:

- Jugo de naranja, avena (o cereal integral) con leche baja en grasa con plátano en rodajas. Pan integral con mermelada.

-Plato de fruta, quesadillas asadas (queso bajo en grasa) y jugo de vegetales.

-Ensalada de pollo (tomate, lechuga, aderezo light y pollo cocido) con pan integral.

-Sopa de vegetales, sándwich de pollo con pan integral, una fruta y jugo de fruta.

Para un buen rendimiento siempre debes comer antes de tu entrenamiento o competencia. Lo recomendable son 3 horas antes e incluir alimentos altos en carbohidratos complejos.