Puntos Clave
Frecuencia Cardiaca:
-Puedes medirla en forma manual o utilizar un monitor automático.
-Mide tu frecuencia cardiaca en reposo y al ejercitarte.
-Investiga cuál es tu rango de frecuencia cardiaca objetivo.
-En el ejercicio moderado, tu frecuencia cardiaca debe estar cerca del límite inferior de tu rango que se correlaciona con tu edad. Y en el ejercicio de alta intensidad debe estar cerca del límite superior.
La frecuencia cardiaca es el número de veces que tu corazón late por minuto. Puedes medirla en reposo o mientras te ejercitas.
La frecuencia cardiaca es el número de veces que tu corazón late por minuto. Puedes medirla en reposo o mientras te ejercitas.
Cómo medir la frecuencia cardiaca
Medir la frecuencia cardiaca es tan sencillo como medir tu pulso. Puedes tomarte el pulso de la arteria radial, que se siente en la parte lateral de la muñeca, justo debajo del dedo pulgar.
-Presiona ligeramente las yemas de tus dedos índice y medio sobre este vaso sanguíneo en tu muñeca. Cuenta los latidos que sientes durante un minuto o bien por 30 segundos y multiplica por dos.
-Puedes utilizar un monitor de frecuencia cardiaca que determina tu medición en forma automática.
Frecuencia cardiaca en reposo
Lo recomendable es medirla en la mañana después de despertar. De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) el promedio de la frecuencia cardiaca en movimiento es entre 60 y 100 latidos por minuto.
Esta cifra puede aumentar con la edad y usualmente es menor para personas que tienen un buen nivel de condición física.
AHA indica que los atletas o personas físicamente activas pueden tener una frecuencia cardiaca de 40 latidos por minuto.
Frecuencia cardiaca para el ejercicio
Si usas un monitor de frecuencia cardiaca continúa ejercitándose. Si lo haces con el método manual debes parar para tomarte el pulso.
Pregunta a tu entrenador o Médico deportivo cuál sería el ideal para ti. De manera general puedes usar una guía genérica con base en tu edad.
En el ejercicio moderado, tu frecuencia cardiaca debe estar cerca del límite inferior de tu rango que se correlaciona con tu edad. Y en el ejercicio de alta intensidad debe estar cerca del límite superior.
Zona de frecuencia cardiaca objetivo
Las zonas de frecuencia cardiaca objetivo que se indican a continuación se basan en lo que equivale al 50 al 85 % de la frecuencia cardiaca promedio máxima para cada edad indicada.
Latidos por minuto
25 años 100 a 170
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Ninguna de las Anteriores
30 años 95 a 162
35 años 93 a 157
40 años 90 a 153
45 años 88 a 149
50 años 85 a 145
55 años 83 a 140
60 años 80 a 136
65 años 78 a 132
70 años o más 75 a 128
Ajusta tu nivel de actividad física de acuerdo a tu medición de frecuencia cardiaca. Disminuye la intensidad si te pasas del rango de frecuencia cardiaca.
Y si tu frecuencia cardiaca es menor que el rango recomendado de acuerdo a tu edad puedes aumentar la intensidad del ejercicio.
Comienza de manera gradual para alcanzar la zona recomendada de frecuencia cardiaca. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, en especial si tienes factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y confirmar tu rango ideal de frecuencia cardiaca.
Fuente: American Heart Association (AHA).
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