El cuerpo necesita suficiente vitamina D para absorber el calcio. Si no lo obtiene  lo obtendrá a partir de las reservas del esqueleto lo que debilitará los huesos y podrá dificultar la formación de huesos fuertes. 

Se estima más del 42% de los adultos en EE.UU. presentan niveles bajos de vitamina D, que podría causar problemas de salud. 

¿Cómo puedes conseguir suficiente vitamina D?

-A través de la piel por tomar sol (rayos UV).

-Por consumo de alimentos que contengan vitamina D como pescados grasos como salmón, atún y caballa, aceite de hígado de pescado, yema de huevo y  cereales y leche fortificada.

-Por suplementos de vitamina D.

Se recomienda una ingesta diaria de 600 UI (Unidades internacionales) de vitamina D hasta los 70 años.  Los hombres y mujeres mayores de 70 años deberán consumir 800 UI diarias. 

El Instituto de Medicina recomienda no más de 4000 UI diarias para los adultos. Sólo personas con deficiencia de vitamina D, deben tomar dosis mayores prescritas por su Médico.

En la dieta existen dos formas de vitamina D:

1.-Vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra básicamente en algunos hongos.

2.-Vitamina D3 (colecalciferol) que se encuentra en pescado, aceite de hígado de pescado y yemas de huevo).

Cada célula de tu cuerpo tiene un receptor para la vitamina D. Esta vitamina está involucrada en la salud ósea, sistema inmune y protección contra algunos tipos de cáncer. Una deficiencia de vitamina D causa: Debilidad muscular, intensifica la pérdida de masa ósea, incrementa el riesgo de fracturas.

También se ha visto que una deficiencia de vitamina D puede estar asociada a algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, presión arterial alta. En los niños una deficiencia de vitamina D puede retrasar su crecimiento u ocasionar raquitismo, una enfermedad que causa reblandecimiento de los huesos y problemas de tiroides.

¿Cuánta vitamina D debo tomar diariamente?

Las recomendaciones del Instituto de Medicina de EE.UU. sugieren un promedio de 400 a 800 UI ó 10-20 microgramos. Sin embargo estas cifras podrían variar dependiendo de la edad, raza, latitud, exposición solar, clima, entre otros factores. 

Algunos estudios sugieren dosis de 1000- 4000 UI (25-100 microgramos) para mantener niveles óptimos en sangre. Lo recomendable es que consultes con tu médico para dosis  adecuadas para ti. Son suficientes los niveles en sangre de 20 ng/ml, sin embargo algunos expertos sugieren niveles óptimos de 30 ng/ml.

¿Podría obtener suficiente vitamina D sólo tomando el sol?

La exposición a rayos solares es una buena forma de obtener vitamina D. Sin embargo la cantidad de exposición a rayos solares difiere para cada persona y debes saber hacerlo en forma adecuada. 

La localización geográfica y la estación del año son cruciales. Las personas con piel obscura y de edad avanzada producen menos vitamina D en la piel.

He aquí algunos factores sobre la producción de la vitamina D por la piel obtenida por exposición a rayos solares:

-En los países del norte del planeta no se produce vitamina D en los meses de invierno. Así mismo si se vive lejos del Ecuador probablemente deba tener un  suplemento de vitamina D prescrito por su Médico.

TIPS:

Factores como la ropa, clima, contaminación, uso de bloqueadores sociales, peso corporal y genética puede afectar la habilidad del cuerpo a producir vitamina D.

En general con un sol fuerte, exposición de brazos y piernas por 5 a 30 minutos, entre las 10.00 a.m. a 3.00 pm. es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de vitamina D en la mayoría de la gente de tez blanca. Las personas con piel oscura necesitan más tiempo.

Sin embargo es la hora que se recomienda evitar tomar sol para no exponerse a cáncer de piel, por lo que se recomienda no excederse.

Algunos estudios han mostrado que si se tiene una exposición  prolongada durante el verano es suficiente para asegurar niveles de vitamina D durante el invierno independientemente de la ingesta de vitamina D.

No es posible de tener una sobredosis de vitamina D por la luz del sol.

Dosis superiores de vitamina D no son necesarias y podrían ser tóxicas. Mejor siempre consultar con su médico si cree necesitar un suplemento de vitamina D. La vitamina D es esencial para tus huesos y salud en general. Si vives en un área soleada, probablemente no necesitarás consumir vitamina D.

Si no tomas suficiente sol, entonces podrías requerir un suplemento de vitamina D, de 1000 – 4000 UI (25 A 100 microgramos).  La forma de confirmar si necesitas aumentar alimentos con vitamina D o un suplemento de vitamina D es por medición en sangre de los niveles de vitamina D. Corregir una deficiencia de vitamina D es simple y tendrá un impacto positivo en tu salud.