En las últimas décadas se ha resaltado los beneficios para la salud, que trae consigo una dieta vegetariana, entre ellos la salud cardiovascular, menos riesgo de cáncer de colon y otros.
Ya que es alta en fibra, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, potasio, magnesio y contiene una gran cantidad de fitoquímicos y es baja en grasa saturada.
Sin embargo tener un régimen vegetariano o vegano, también implica gran responsabilidad para obtener un plan de alimentación que cubra los requerimientos de energía y de todos los nutrientes.
La dieta Vegana tiende a tener menos grasa saturada, colesterol y más fibra que la dieta vegetariana, ya que no consumen carnes, pescados, huevos, lácteos, por lo que sus seguidores tienen a tener menos peso y niveles de colesterol, glucosa más bajos, así como menor presión sanguínea por lo que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, si se eliminan de la dieta todos los alimentos de origen animal incrementa el riesgo de tener ciertas deficiencias de nutrimentos.
¿Cuáles nutrientes pueden estar asociados a una deficiencia?
En un estudio publicado en la revista American Clinical Nutrition en 2009, se observó que algunos nutrimentos como Vitamina B12, vitamina D, calcio, ácidos grasos de cadena larga como Omega 3 pueden estar asociados a deficiencias en personas vegetarianas y veganas.
A menos que la gente que lleve un régimen vegano consuma alimentos fortificados con estos nutrientes, es necesario consumir suplementos de vitamina B12, vitamina D, Calcio y Omega 3.
De igual forma en algunos casos también es necesario revisar los niveles en sangre de hierro y zinc, ya que aunque haya un consumo vegetal de fuentes con estos minerales la biodisponibilidad de estos minerales es menor con alimentos de fuentes de origen vegetal.
Beneficios de tener una dieta vegetariana o Vegana
Así mismo son muchas las evidencias de que una dieta basada en vegetales promueve la salud.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud y la Organización de Agricultura (WHO/FAO) las dietas vegetarianas con abundante consumo de vegetales y frutas se asocian a una reducción de menor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares.
Hay evidencia que consumir granos enteros se asocia a menor cáncer colorrectal y menor tendencia a diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Y consumir nueces probablemente disminuya los riesgos de enfermedades cardiovasculares según algunos estudios.
Posibles deficiencias de algunos nutrientes si eres vegetariano o vegano:
- Calcio
Una ingesta adecuada de calcio puede llegar a ser una limitante en una dieta vegana o vegetariana, no así para los lacto-vegetarianos.
Se ha asociado un mayor riesgo de fracturas en personas vegetarianas por menor ingesta de calcio de menos de 525 mg de calcio.
Sin embargo, si la ingesta de calcio y vitamina D es adecuada, su salud ósea no se ve afectada.
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- Vitamina D
La ingesta de vitamina D podría no ser suficiente para cubrir los requerimientos en algunas personas vegetarianas si no consumen alimentos fortificados con vitamina D y si no se exponen en forma adecuada al sol, usan bloqueadores solares o están muy tapados.
- Hierro
Es importante resaltar que el hierro que se obtiene a través de vegetales, no se absorbe de igual forma que el hierro que proviene de fuentes de alimentos de origen animal. La ventaja es que los vegetarianos podrían consumir alimentos ricos en vitamina C lo que ayuda a su absorción.
Las concentraciones de ferritina en suero pueden ser mejores en los veganos por su consumo de vitamina C con respecto a los vegetarianos. Sin embargo, pueden ser bajas en comparación con los que tienen una dieta omnívora.
- Vitamina B-12
Los veganos y vegetarianos (excepto lacto-ovo vegetarianos) generalmente muestran concentraciones bajas en plasma de Vitamina B-12. En muchos casos puede presentarse deficiencia de vitamina B-12.
Los síntomas varían según el grado de deficiencia pudiendo presentar síntomas neurológicos y psiquiátricos que incluyen desde cambios ligeros de humor, falta de concentración hasta ataxia (descoordinación), desorientación, demencia, parestesia (adormecimiento y hormigueo en algunas partes del cuerpo) y alteraciones motrices.
- Zinc
Los vegetarianos pueden tener riesgo de tener una deficiencia de Zinc. Ya que los fitatos que están presentes en los granos, semillas y legumbres pueden inhibir la biodisponibilidad del Zinc presente en la dieta.
Recomendaciones:
-Consumir alimentos fortificados con calcio y vitamina D y exposición al sol diariamente de 10 minutos en horas de menor riesgo. O suplemento de Calcio.
-Consumo de alimentos fortificados con vitamina B-12 o suplemento de vitamina B12.
-Ingesta de suplementos de ácidos grasos Omega-3, ácido linolénico, DHA (ácido docosahexaenoico) o incluir alimentos fortificados.
-Complemento de hierro, en caso necesario si no se consume en forma apropiada alimentos ricos en hierro.
Una dieta vegetariana y vegana puede tener muchos beneficios para la salud, es necesario tomar acciones para evitar deficiencias de calcio, vitamina D, vitamina B12 y hierro en algunos casos.
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Es importante la selección y combinación apropiada de los alimentos, por ejemplo combinar cereales como arroz integral con legumbres (frijol, lenteja, haba, garbanzo, etc.) para que los aminoácidos limitantes se complementan y se obtenga una proteína semejante a la que se obtiene al consumir alimentos de origen animal.
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