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Más que definir un tiempo determinado entre la cena y la hora de acostarse, lo cual depende en gran parte del tipo de nutrientes de los alimentos que incluyes en la cena, se recomienda que la cena sea ligera para mejorar la digestión y se tenga una mejor calidad de sueño.

El total de calorías de la cena ligera debe constituir aproximadamente el 20 % de la recomendación de energía diaria.

 El resto de las calorías deberán distribuirse entre el desayuno, comida y un refrigerio, en caso necesario.

Si la cena es ligera, puede esperarse al menos dos horas antes de acostarse. Una cena copiosa con exceso de grasa y condimentos tardará más tiempo en digerirse y tiene mayor riesgo de propiciar reflujo ácido. Se deberá dejar pasar mínimo entre 3 y 4 horas antes de acostarse.

Se ha visto que cenar muy tarde o comer refrigerios nocturnos altos en calorías y grasa podría dificultar dormir.

• Qué alimentos debes evitar antes de dormir

Para propiciar el sueño, recuerda al cenar:

-Si es una cena ligera, deja pasar por lo menos 2 horas antes de acostarse.

-Evita cenas abundantes o altas en grasa.

-Evita bebidas como sodas o refrescos a base de cola, chocolate, café, té con cafeína, por su contenido en cafeína y sus efectos estimulantes.

-Una infusión o té de manzanilla o lavanda sin cafeína ayudan a relajarte por la noche.

-Restringe el consumo de bebidas alcohólicas. Ya que podrían interferir para conciliar el sueño y en la calidad de sueño, además pueden ocasionar te despiertes en la noche.

-Evita beber mucha agua o líquidos en la cena, ya que propicia que tengas que levantarte para ir a orinar con frecuencia durante la noche.

Evita consumir alimentos y bebidas con azúcar ya que se ha visto que su consumo está vinculado a problemas de sueño.

-Incluye una moderada cantidad de proteínas que contienen triptófano, que es un aminoácido que promueve el sueño y añade una cantidad moderada de carbohidratos complejos para facilitar que el triptófano llegue al cerebro. 

Cenar un sándwich de pavo (alto en triptófano) con pan de grano entero y una ensalada, por ejemplo.

-Si consumes un refrigerio ligero que sean alimentos con alto contenido en melatonina, que es la hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano y que propicia a dormir mejor.

-La leche, yogur, lácteos enriquecidos con melatonina, nueces, fruta como cerezas, uvas o fresas contienen niveles altos de melatonina.

Mantén en general un estilo de vida saludable, tener una alimentación equilibrada y hacer ejercicio como parte de tu rutina diaria. 

Sin embargo, recuerda evitar ejercitarte justo antes de dormirte por las noches porque podría incrementar hormonas del estrés y empeorar ciertos problemas relacionados con el sueño.

Cómo ayuda tener un horario y rutina para dormir

La ingesta de alimentos es un factor regulador del sistema circadiano, por lo que es importante mantener horarios fijos en tus comidas, esto es un factor importante para una mejor utilización metabólica y estabilidad del peso corporal. Así mismo, ayuda el tener un horario establecido para la hora de ir a dormir y para despertar.

Respeta el horario interno

Los procesos fisiológicos incluyendo patrones de sueño y procesos metabólicos están controlados con lo que se conoce como ritmo circadiano. Durante la noche muchos procesos son más lentos.

La hora sí importa a la hora de comer un determinado alimento

La respuesta metabólica a la ingesta de un alimento puede diferir a través de las 24 horas, por lo que no es lo mismo que un determinado alimento se consuma en el desayuno que en la cena. Respetar lapsos de tiempo de 3 a 4 horas entre cada comida y un rango de 8 a 12 horas entre la cena y el desayuno, es lo deseable.

Es importante para la salud tener patrones de ayuno-alimentación, actividad física y sueño-vigilia que sean saludables.

Ordenar horarios y rutina para dormir

Una forma de establecer horarios es mediante el establecimiento de rutinas que ayudan a elaborar las actividades diarias y en especial tener una rutina diaria a la hora de dormir, lo que permitirá relajarte y conciliar el sueño.

Sleep Foundation recomienda como parte de su rutina para ir a dormir algunos sencillos consejos como tomar un baño con agua caliente una hora antes de dormir, leer, meditar o poner música relajante.

Así como tener una habitación libre de ruido con luz tenue, apagar todos los aparatos eléctricos y dispositivos electrónicos de la recámara, incluyendo televisión, tabletas, computadoras y celulares para que no interfieran en la producción natural de melanina de tu organismo y contrarresten los beneficios de los alimentos que ingeriste y que favorecen el sueño.

Esto facilita que se respete el ciclo circadiano que es relevante para nuestra salud.

Cenar tarde y su relación con el aumento de peso

En un estudio publicado en 2017 por The American Journal of Clinical Nutrition se menciona que cenar tarde es un nuevo factor de riesgo adverso para la salud metabólica, y podría estar relacionado con la ganancia de peso y obesidad.

El consumo de alimentos en la noche, independientemente de factores como la cantidad, contenido de nutrientes y nivel de actividad desempeña un papel importante en la composición corporal.

Otros estudios mencionan que cenar justo antes de ir a dormir está relacionado al síndrome metabólico, el cual incluye presión arterial alta, grasa abdominal, entre otros y puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.

Recuerda cenar ligero sin alimentos muy calóricos, condimentados ni grasosos y por lo menos espera dos horas antes de irte a dormir.