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Es probable que ya sepas lo mucho que aportan los granos a la dieta. Lo que tal vez nadie te ha aclarado es que si no los comes enteros, estarás ingiriendo solamente la parte del grano que menos aporta a la salud: el endospermo, que contiene carbohidratos almidonados y pocas vitaminas y minerales. Para beneficiarte con los granos, debes consumirlos enteros.

Tan pequeños como esenciales, los granos conforman una parte fundamental en la alimentación del ser humano. Conocidos también como “cereales”, vienen en distintas formas y tamaños. Lo importante es que todos son una excelente fuente de carbohidratos complejos, varias vitaminas y minerales, además de ser reducidos en calorías.

Entre los productos más populares que contienen granos, se pueden mencionar el arroz, el pan, los cereales, la harina y las pastas. Sin embargo, para que sean nutritivos, estos alimentos deben contener granos enteros.

Según la División de Coordinación de Investigación en Nutrición del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), un producto hecho de granos enteros es aquel que usa todo el grano: el salvado, el germen y el endospermo.

A l refinarse un grano, se elimina el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo, que está cargado de carbohidratos almidonados y tiene pocas vitaminas y minerales. Todo lo contrario sucede con un grano entero o no refinado, ya que es una buena fuente de fibra, selenio, potasio y magnesio.

La mejor prevención

Los granos enteros disminuyen los riesgos de contraer enfermedades del corazón, contribuyen a mantener el peso y pueden reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como la diabetes y diferentes tipos de cáncer. Por eso, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, recomiendan que al menos el 50% de los granos que consumes sean enteros.

Identifica los granos

Para saber si los productos que quieres llevar contienen granos enteros, lee con atención los envases. Si el primer ingrediente dice “entero”, por ejemplo harina de trigo entero, habrás encontrado el producto correcto. En cambio, si dice “trigo” o “multigrano”, no significa que contenga granos enteros.

Otros ingredientes que puedes buscar en el listado y que indican que el producto está hecho con granos enteros son: trigo molido en piedra, maíz entero, avena, mijo, amaranto, trigo negro, cebada, arroz integral, palomitas de maíz, arroz silvestre, quinoa, sorgo, triticale, pasta integral, galletas integrales.

Entre los ingredientes que no contienen “grano entero”, se encuentran: la harina sin blanquear común y orgánica, la harina enriquecida, la sémola, harina de trigo, la harina de maíz germinada y el salvado.

Enriquece tus comidas

Para incluir granos integrales en tu alimentación, Mayo Clinic te da las siguientes recomendaciones:

• Consume cereales de desayuno que sean altos en fibra, tratando de escoger los que tengan por lo menos 3 gramos de fibra dietética por porción.
• Sustituye el pan blanco por pan integral, y los cubiletes hechos con harina integral en lugar de pastelillos dulces.
• Trata de añadir nuevos granos a tu dieta, como arroz integral, arroz silvestre, amaranto y cebada.
• Agrega cebada, arroz integral o arroz silvestre a sopas, estofados o ensaladas.
• Agrega arroz integral o miga de pan integral a carnes molidas para dar mayor cuerpo a la preparación.
• Pon a tostar los granos integrales que usarás para darles un sabor a nuez a tus preparaciones.

Literatura citada:

• National Institute of Health, Division of Nutrition Research Coordination. A Closer Look at the Foods We Eat: A Closer Look at Grains. (2006) Retrieved July 30 ^thfrom http://dnrc.nih.gov/highlights/NutritionFlyer-06.pdf
• Mayo Clinic. Whole Grains: Hearty Options for a Healthy Diet. (2007) Retrieved July 30 ^thfrom http://www.mayoclinic.com/health/whole-grains/NU00204 print