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En este tiempo de cuarentena en el que queremos comprar alimentos que tengan larga vida en la despensa, los productos enlatados pueden ser una opción, en especial cuando puede haber escasez de alimentos frescos.

Para contribuir a la disponibilidad de los productos es conveniente sólo adquirir lo que se consume en la quincena. 

Siempre que sea posible se recomienda el consumo de alimentos frescos en especial frutas y vegetales, o eventualmente adquirirlos congelados ya que conservan sus nutrientes y sabor.

Los vegetales frescos son ideales para consumirse como ensaladas o emplearlos en sopas o guisos. O bien congelar vegetales en casa para consumirlos después.

Sin embargo, si se dificulta conseguir vegetales frescos, la alternativa son los productos enlatados y productos secos como frijoles, lentejas, habas, garbanzos, cereales de granos enteros como arroz integral, couscous, quinoa o avena; y preparar múltiples recetas. 

Productos enlatados, una opción práctica

Debido a la gran variedad de productos enlatados, es conveniente una adecuada selección basándose en su contenido nutricional. Los productos enlatados ofrecen muchas ventajas en especial porque pueden almacenarse por meses o incluso años. Se pueden incluir en las comidas de diferentes formas.

El control de calidad en la elaboración de los productos enlatados es óptimo, sin embargo el manejo en el transporte, centro de distribución, tienda o hasta el mismo consumidor pueden alterar el estado de la lata al golpearla o abollarla, por eso, siempre verifica:   

-Estado de la lata

El contenido de una lata inflada podría transmitir botulismo causado por la bacteria Clostridium botulinum. Es una afección que, aunque es poco frecuente, es grave y podría poner en riesgo la salud o incluso la vida.

Si la lata está golpeada o presenta abolladuras podría estar expuesta a corrosión interna por daño en su recubrimiento interno lo cual podría ocasionar botulismo u otra intoxicación alimentaria.

Siempre rechaza las latas abolladas, oxidadas, abiertas o que estén infladas.

-Fecha de caducidad

Verifica la fecha de caducidad o de consumo preferente. Por lo regular el tiempo de caducidad es muy amplio en los productos enlatados. Generalmente en los anaqueles de los supermercados los productos más nuevos están colocados atrás o abajo en los estantes.

Al llegar a casa, recuerda lavar las latas con agua y jabón, desinfectarlas y dejarlas secar o secarlas con toallas de papel antes de guardarlas.

Contenido Nutricional

Debido a la gran diversidad de productos enlatados en el mercado es importante una sabia decisión al momento de elegirlos. Considera lo siguiente:

Bajos en sodio

Hay muchos productos que ofrecen su versión baja en sodio o “sin sal añadida”. Selecciona de preferencia aquellos que contienen por porción menos de 300 mg de sodio.

Sin embargo, podría haber alimentos que no ofrecen la alternativa “Bajos en sodio”, por lo que es necesario que antes de consumirlos se elimine el exceso de sal proveniente de la salmuera.

¿Cómo eliminar el exceso de sal?

Elimínalo colando el agua o salmuera de la lata, y enjuaga el alimento con agua potable. Así podrás cocinarlo o emplearlo en alguna receta.

Bajos en grasa

El contenido de grasa varía de acuerdo al producto enlatado. Observa el contenido nutricional de la etiqueta de la lata: Deseable que contenga menos de 13 gramos de grasa por porción y menos de 4 gramos de grasa por porción de grasa saturada.

Bajos en azúcar

Muchos productos enlatados tienen mucha azúcar, especialmente las frutas en almíbar. Aunque puede haber una versión baja en azúcar.

Lo recomendado es que limites las calorías de azúcares añadidos a menos del 10% del total de tus calorías diarias como lo mencionan las Guías de Alimentación de los Estados Unidos. 

Cuidado con las porciones

Cada fabricante establece su tamaño de porción, por lo que necesitas familiarizarte un poco con esto. El mismo producto de otra marca puede indicar diferente porción.

Observa cuántas porciones dice que tiene el producto y define tu criterio de tamaño de porción.

Por ejemplo, si dice tiene 10 g de azúcar por porción. Consume sólo “la mitad” de esa porción, de tal forma que sean 5 g lo que estás consumiendo de azúcar por porción.

En el caso del sodio, igual. Si el producto tiene 600 mg por porción de sodio, sólo consume la mitad del tamaño de porción. Así se ajusta a 300 mg de sodio por porción.

Un producto muy energético debes evitarlo, sin embargo, ningún alimento es tan malo que no lo puedas comer. 

Sólo ajusta el tamaño de porción para que se ajuste a estos criterios:

Por porción:

-Menos de 13 gramos de grasa.

-Menos de 4 gramos de grasa saturada.

-Menos de 300 mg de sodio.

-Menos de 5 gramos de azúcar.

¿Y las calorías?

El producto puede ser alto en calorías si tiene un exceso de grasa y carbohidratos. Sin embargo, siempre puedes ajustar el tamaño de porción para no excederte.

Alto contenido en Proteínas 

Los pescados en aceite como sardinas, mackerel y salmón son ricos en proteína, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Pueden usarse en la preparación de sándwiches, ensaladas o en platillos calientes con pasta.

Un producto enlatado alto en proteínas y fibra podrá ser buena elección, sin embargo, verifica no se exceda en sodio, o lleva a cabo las sugerencias de eliminar la salmuera y enjuagarlo con agua para reducir su contenido en sodio.

¿Qué productos enlatados podrían ser altos en proteínas?

-Pescados

Además de los diferentes enlatados de pescado como atún en agua, salmón en agua, sardinas con salsa de tomate bajo en sodio o mackerel.

-Legumbres

Hay una gran variedad de legumbres enlatadas que son buena fuente de proteína vegetal y fibra como es el caso de frijoles, lentejas, habas, garbanzos, por ejemplo:

-Frijoles enlatados negros, rojos pintos y otras variedades bajas en sal.

-Garbanzos reducidos en sodio.

-Sopa de lentejas baja en sodio.

-Guisantes o chícharos bajos en sodio.

Vegetales enlatados con vitaminas y minerales

-Leche 

Leche evaporada baja en grasa y leche de coco.

Vegetales enlatados

Los vegetales enlatados como tomates o jitomates pueden contener menor cantidad de vitaminas que los frescos, sin embargo, son una buena opción cuando hay escasez de los productos frescos o congelados.

Algunas alternativas de vegetales saludables enlatados:

-Granos de maíz (elote), sin sal añadida.

-Espinacas de lata, sin sal añadida.

-Champiñones bajos en sodio.

-Habichuelas o judías verdes (ejotes) sin sal añadida.

-Remolacha o betabel bajo en sodio o con poca sal de mar.

-Corazón de alcachofa.

-Tomates o jitomates en trozos sin sal añadida.

-Puré de tomate sin sal añadida.

-Sopa minestrone baja en grasa.

-Sopa de vegetales sin sal añadida.

-Sopa de vegetales con arroz y pollo sin sal añadida.

-Chiles poblanos o pimientos enlatados o rajas de chile bajas en sodio.

-Puré de calabaza pura sin azúcar añadida.

Otros:

Aceitunas negras.

Los productos enlatados pueden ser muy buena opción para este tiempo de cuarentena. ¡Haz una sabia decisión en su selección!

Evita el consumo de frutas enlatadas que contengan azúcar añadida

La mayoría de las frutas enlatadas podrían tener azúcar añadida o ser envasadas en su propio jugo por lo que son altamente energéticas, mejor son las opciones de fruta fresca o congeladas.

Evita enlatados si tienen un exceso de aditivos químicos

Evita el consumo de productos enlatados muy procesados que contengan una larga lista de nombres químicos. Siempre lee los ingredientes. Recuerda que el contenido de los mismos va decreciendo conforme aparecen en la lista.

Es común el preservativo de ácido ascórbico y tocoferol en los enlatados y no afecta a la salud.

Evita los enlatados de carnes procesadas y embutidos

Ya que contienen exceso de sal, grasas saturadas y aditivos químicos.
Mejor consume otras opciones de carne enlatada en agua, o bien alimentos frescos o congelados de carne magra (sin grasa).

En general un consumo moderado de enlatados puede ser una alternativa en este tiempo para ampliar la disponibilidad de ciertos alimentos. Siempre la clave es una sabia selección.

Fuentes: unicef, ewg.org.