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Se sabe que el aceite de oliva tiene un alto porcentaje de ácidos grasos saludables y poderosos antioxidantes con beneficios para la salud.

Sin embargo, muchas personas no lo utilizan para cocinar, mientras otros afirman que es una opción excelente, incluso al utilizar métodos de cocción muy calientes como la fritura. Este artículo aclara si se debe cocinar con aceite de oliva.

¿Qué tomar en cuenta al cocinar con aceites?

Es importante elegir grasas para cocinar que sean estables al calentarse, ya que algunos aceites pueden formar compuestos cancerígenos durante la cocción.

Incluso aceites poliinsaturados, como la mayoría de los aceites vegetales, incluyendo aceite de soya y canola cuando se sobrecalientan, pueden formar compuestos dañinos.

Los cuales incluyen los peróxidos lipídicos y los aldehídos que pueden contribuir al cáncer como se menciona en algunos estudios como el publicado en la revista Am J Clin Nutr. en 1993.

Es por eso que es importante minimizar la exposición a compuestos potencialmente dañinos y cancerígenos y cocinar sólo con grasas estables a altas temperaturas.

• ¿Cuáles son los aceites vegetales más saludables?

Propiedades que se deben considerar en los aceites para cocinar

-Punto de humo

Que es la temperatura en la cual las grasas empiezan a descomponerse y convertirse en humo.

-Estabilidad oxidativa

Qué tan resistentes son las grasas al reaccionar con el oxígeno.

La ventaja del aceite de oliva es que puede cumplir ambos criterios, si se sabe elegir y cocinar.

Ventajas de emplear aceite de oliva para cocinar

-Contiene ácidos grasos monoinsaturados que son resistentes al calor.

El aceite de oliva está compuesto de 73% ácidos grasos monoinsaturados, 11% poliinsaturados y 14% saturados.

Sólo los ácidos grasos poliinsaturados, como los que se encuentran en su mayoría en el aceite de soja y de canola son sensibles a altas temperaturas (Food Service 2001).

- El aceite de oliva contiene poderosos antioxidantes y vitamina E con beneficios para la salud.

-El aceite de oliva es resistente a los daños oxidativos.

El aceite de oliva extra virgen es particularmente resistente a la oxidación y se puede exponer a altas temperaturas según algunos estudios, entre ellos el publicado en la revista Food Chem Toxicol. en 2010.

En general, el aceite de oliva es muy estable a altas temperaturas, incluso al freír, sin exponerlo mucho tiempo, ni en varias ocasiones.

- Punto de humo moderadamente alto.

El punto de humo de un aceite es la temperatura en la que empieza a degradarse y produce humo visible y compuestos, algunos dañinos.

El punto de humo del aceite de oliva extra virgen está entre 374–405°F (190–207°C) como se menciona en la revista Food Chem Toxicol. 2010. Lo cual lo hace elegible para la mayoría de los métodos de cocción.   

Al cocinar con aceite de oliva, toma en cuenta:

-El aceite de oliva extra virgen de alta calidad es una grasa especialmente saludable que conserva sus cualidades beneficiosas durante la cocción.

-Evita sobrecalentar el aceite de oliva ya que puede afectar negativamente su sabor. 

-Sin embargo, el aceite de oliva es muy resistente al calor y no se oxida ni se vuelve rancio durante la cocción.

-Si se sabe elegir y emplear al aceite de oliva es una excelente opción para emplearse al cocinar y uno de los aceites más saludables.

Fuente: National Institutes of Health (NIH).