Primero, entrada en calor

Antes de empezar tu entrenamiento es imprescindible una entrada en calor de al menos 20 minutos, ya sea en bicicleta, escalador o caminata a paso vivo. Luego puedes agregar 30 minutos diarios para completar tu trabajo aeróbico. Si te elevas del asiento como Vanessa, fortalecerás más glúteos y muslos.

Razones para andar en bicicleta

Elevación de brazos con pesa rusa

Este ejercicio le ayuda a Vanessa a modelar los hombros y utiliza esta pesa para hacerlo más exigente y obtener mejores resultados. Con piernas separadas, se eleva el brazo hasta la altura del hombro, para regresar lento. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada brazo con un descanso de 10" entre cada serie. Puedes utilizar una mancuerna común.

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Elevación de brazos para tríceps

Para evitar el indeseable "efecto salero", Vanessa hace extensión y elevaciòn de brazos con pesa rusa. Los brazos suben hasta el centro del pecho llevando los codos hacia arriba, sin elevar los hombros. Puedes practicar tres veces por semana, haciendo 3 series de 15 repeticiones con 10" de descanso entre cada serie.

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Pájaro-perro para fortalecer glúteos

Comienza en "cuatro patas" sobre una colchoneta, para extender en forma alternada un brazo y la pierna contraria, con al vista al frente, Sostén unos segundos en esta posición y regresa lento. Tres veces por semana, haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, manteniendo los glúteos bien apretados.

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Abdominales en "V" o bisagra

Consiste en mantener el cuerpo unos 10 segundos con las piernas estiradas y elevadas, los hombros despegados del piso y los brazos estirados hacia el frente. Hay que repetir 15 veces, pero como es de nivel avanzado, se puede realizar con las piernas flexionadas y apoyadas en el piso, elevando solo el tronco hasta que tu abdomen esté más fuerte.

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"El cien", clásico de Pilates

Un ejercicio similar al de Vanessa, eficaz pero más moderado, es el que se realiza en las clases de Pilates, Consiste en "batir" 100 veces los brazos estirados con las palmas hacia abajo, intentando mantener el cuerpo elevado con piernas bien estiradas y el abdomen apretado lo más posible.

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Elongar después de entrenar

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) recuerda que es fundamental elongar después de hacer ejercicio ya que puede prevenir lesiones, Además ayuda a mantener tus músculos estilizados y flexibles,¡y listos para una nueva sesión de entrenamiento!