1. Sentadillas - Parte A. Con pesas

De pie con las piernas ligeramente separadas y una mancuerna en cada mano, lleva la cadera hacia atrás como para sentarte en una silla imaginaria. Los brazos quedan relajados y extendidos y las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Cuenta 3 segundos y regresa lentamente para hacer 3 series de 15 repeticiones.

Sentadilla con tu propio peso

2. Sentadillas Parte B - Con tu propio peso

De pie con las piernas ligeramente separadas, los brazos al frente y el peso del cuerpo en una sola pierna. La otra pierna queda con la punta del pie apenas apoyada para no perder estabilidad. Lleva la cadera hacia atrás como para sentarte en una silla imaginaria cuidando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Cuenta 3 segundos y regresa lentamente para hacer 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

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3. Sentadillas D. Con una sola pierna

Ubícate de pie con las manos en las caderas y una pierna hacia atrás, con la punta del pie apoyada en un banco, silla o escalón. Con la vista al frente, flexiona ambas piernas lentamente cuidando que la rodilla que está al frente no sobrepase la punta de los pies. Cuenta 3 segundos y regresa lentamente para hacer 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

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4. Elevación de talones

Ubícate con las piernas apenas separadas y la punta de los pies sobre un escalón, el travesaño de una silla resistente o un banco. Con una mano tómate suavemente para no perder estabilidad. Eleva los talones al máximo dejando las piernas estiradas. Mantén 3 segundos y baja lentamente hasta dejar los talones lo más cerca del piso. Haz 3 series de 15 repeticiones.

5. Abducción para muslo interno

Ubícate de lado sobre una colcholeta, con la cabeza sostenida por el brazo; una pierna queda apoyada y flexionada y la otra estirada. Eleva lentamente esta última hasta la altura de la rodilla flexionada. Mantén 3 segundos y regresa lentamente para hacer 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

6. Salto y alcance

De pie con las piernas ligeramente separadas, las rodillas flexionadas y los brazos extendidos hacia atrás. Intensifica un poco la flexión de las rodillas para impulsarte y dar un salto hacia arriba estirando bien las piernas y las puntas de los pies. Los brazos se estiran hacia el cielo por encima de la cabeza. Al caer haz una flexión de rodillas para suavizar el impacto. Repite hasta completar 2 series de 15 repeticiones.

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Músculos de las piernas

Con estos ejercicios lograrás fortalecer y tonificar los principales músculos de los muslos (cuádriceps, isquiotibiales y aductores), y de las pantorrillas (gemelos y sóleos). Para intensificarlos puedes utilizar pesas tobilleras o agregar más repeticiones por serie.

7. Desplantes o estocadas

Comienza de pie con las piernas juntas y las manos en las caderas. Da un gran paso hacia el frente flexionando la rodilla de adelante y tratando de que la rodilla trasera quede a pocos centímetros del piso, sin tocarlo. La rodilla delantera debe quedar alineada con el talón, sin sobrepasar la punta del pie. Cuenta 3 segundos y regresa a la posición inicial para hacer 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

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8. Desplantes laterales

De pie con las piernas ligeramente separadas y las manos en las caderas, da un gran paso hacia el costado flexionando ligeramente la rodilla, cuidando que quede alineada con el tobillo sin sobrepasar la punta del pie. Cuenta 3 segundos y regresa a la posición inicial para hacer 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

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9. Frankensteins

Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos al frente. Eleva una pierna hasta que dejarla paralela al piso y mantén por 3 segundos. Luego crúzala por delante del tronco hacia la diagonal y mantén otros 3 segundos antes de regresar a la posición inicial. Haz 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

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10. Abducción para muslo externo

Acostada de lado sobre la colchoneta con la cabeza apoyada en el brazo, coloca las piernas extendidas, una sobre otra. Eleva la pierna de arriba hasta sobrepasar la altura de la cadera y mantén durante 3 segundos antes de regresar suavemente a la posición inicial. Haz 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

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