Mito: “bajo en grasa" o "sin grasa," es sin calorías y puedo comer sin límite

Falso. Una ración de un alimento bajo en grasa o sin grasa puede ser más bajo en calorías que una ración del mismo producto con toda su grasa. Pero muchos de estos alimentos procesados tienen igual o más calorías que el mismo alimento con la cantidad completa de grasa. Es porque les añaden harina, sal, almidón o azúcar para mejorar su sabor y textura después de haber eliminado la grasa. Y esto le añade calorías.

¿Cómo estar seguro?

Lee la información nutricional en la etiqueta en los envases de comida para saber cuántas calorías hay en una ración. Comprueba el tamaño de la ración. El tamaño podría ser menor de lo que estás acostumbrada/o a comer.

Mito 2: Para adelgazar, debo olvidarme de granos y harinas

Falso. Un producto de grano es cualquier alimento hecho con trigo, arroz, avena u otro cereal. Los granos se dividen en integrales y refinados. Los primeros tienen todo el germen de la semilla, por ejemplo, el arroz integral y el pan de trigo integral, los cereales y las pastas. Los granos refinados han sido molidos, se les ha removido el afrecho y el germen, y eso les ha quitado la fibra dietética, el hierro y muchas de las vitaminas B.

¿Qué debo hacer?

Las pautas dietéticas del gobierno sugieren que la mitad de los granos que consumes sean integrales. Por ejemplo, selecciona el pan que tenga el 100% de harina de trigo integral en lugar del pan blanco, y arroz integral en lugar de arroz blanco. Lo mismo con otros panificados o galletas.

Mito 3: Algunas personas comen de todo y no engordan

Falso. Para perder peso, una persona necesita quemar más calorías de las que consume. Hay gente que parece que puede comer de todo y aun así pierde peso o no engorda. Sin embargo, al igual que todos los demás, para adelgazar, tienen que gastar más energía de la que ingieren a través de los alimentos.

Factores que inciden en el peso

Éstos incluyen la edad, los medicamentos, los hábitos de la vida diaria y los genes que has heredado de tus padres. Si deseas bajar de peso, habla con tu médico acerca de los factores que pueden afectarte: juntos pueden crear un plan para que alcances tus metas de peso y salud.

¿Qué puedo hacer?

Sólo porque estás tratando de perder peso, no quiere decir que no puedas comer tus alimentos preferidos. Lo importante es que tengas un plan de alimentación saludable y si un día comes algo que engorda mucho, trata de comer menos al día siguiente. Es bueno fijarte en el número total de calorías que consumes y reducir el tamaño de tus porciones. Encuentra cómo limitar las calorías en tus alimentos preferidos.

Mito 4: Si me salto una comida, adelgazaré más

Falso. Si omites una comida, puedes terminar sintiendo más hambre luego. Esto te puede hacer comer más de lo normal en la próxima comida. Los estudios muestran una relación entre no desayunar y la obesidad. Las personas que no desayunan suelen pesar más que las personas que toman un desayuno saludable.

¿Qué puedo hacer?

Elige comidas y meriendas ("snacks") que incluyan una variedad de alimentos saludables como avena con leche baja en grasa y cubierta con fruta fresca o una tostada de pan integral con mermelada de frutas. Opta por bocaditos saludables: lleva al trabajo un yogur bajo en grasa, un par de galletas de trigo integral con mantequilla de maní, o vegetales con humus.

Mito 5: los alimentos saludables son caros

Falso. Comer mejor no tiene que costar mucho dinero. Muchas personas piensan que los alimentos frescos son más saludables que los enlatados o congelados; creen que la espinaca es mejor cruda que enlatada. Sin embargo, algunas frutas y vegetales enlatados o congelados proporcionan tantos nutrientes como los frescos y a un costo menor.

¿Cuál es la solución?

Escoge vegetales enlatados bajos en sal y frutas enlatadas en su propio jugo o en agua. No te olvides de enjuagarlos para quitarles el exceso de sal. Algunos productos del mar enlatados, como el atún, son saludables, de bajo costo y fáciles de conservar. Otras fuentes saludables de proteína que no cuestan mucho son las lentejas, las arvejas o chícharos, y los frijoles enlatados, congelados o empaquetados secos.

Mito 6: Los lácteos engordan, debo suprimirlos

Falso. El queso, la leche y el yogur sin grasa o bajos en grasa son tan nutritivos como los productos hechos con leche entera, pero tienen menos grasa y calorías. Los productos lácteos son necesarios: tienen proteína que aumenta la masa muscular y ayuda a que los órganos funcionen bien. Contienen calcio que fortalece los huesos. La mayoría de las leches y algunos yogures vienen enriquecidos con vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio

¿Qué debo hacer?

Según las guías gubernamentales, debeS tratar de consumir 3 tazas al día de leche sin grasa o baja en grasa, o su equivalente en productos derivados. Esto puede incluir bebidas a base de soya enriquecidas con vitaminas. Si no puedes digerir la lactosa, elige productos de leche que no la contengan o en niveles bajos. También puedes elegir otros alimentos y bebidas que contengan calcio y vitamina D.

Mito 7: ser vegetariano me ayudará a adelgazar

Falso. Los estudios muestran que las personas que siguen un plan de alimentación vegetariano por lo general consumen menos calorías y grasas que quienes no son vegetarianos. Algunos estudios también han encontrado que esta alimentación está asociada con un nivel más bajo de obesidad, de presión arterial y de riesgo de enfermedad cardíaca. Pero no todo es como parece…

Podrían elegir mal

Los vegetarianos también tienen menos grasa corporal que las personas que no son vegetarianas. Sin embargo, tanto unos como otros pueden escoger alimentos no tan saludables que pueden afectar su peso, haciéndolo subir. Por ejemplo, tal vez coman cantidades grandes de alimentos con mucha grasa y calorías y con poco valor nutricional.

¿Cuál es la solución?

Si decides seguir un plan vegetariano, asegúrate de ingerir los nutrientes que normalmente obtienes de los productos de animales, como quesos, huevos, carne y leche. Los nutrientes que no deben faltarte son el calcio, el hierro, las proteínas, las vitaminas y los minerales esenciales. Fuente consultada: Institutos Nacionales de Salud (NIH).