Ejercicios y actividad fisica
Ejercicios súper intensivos para hacer en 5 minutos
¡La falta de tiempo ya no es excusa!
Por Pan-American Life
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La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda al menos dos horas y media a la semana de ejercicio de moderada intensidad, o una hora y 15 minutos por semana de intensa actividad física aeróbica. Si no tienes mucho tiempo, lo mejor es repartirlo en intervalos de 3 a 10 minutos, intentando llegar a un mínimo de 30 minutos al día.
Actividad física "en capítulos"
La AHA asegura que se obtienen los mismos beneficios para la salud si el entrenamiento es prolongado o si se hace en intervalos de dos o tres sesiones más cortas. Lo importantes es que la actividad sea intensa para lograr elevar la frecuencia cardíaca.
1. Ejercicios de resistencia con mancuernas
Una par de pesas de 2 o 3 kilos (4,40 o 6,60 libras) te sirven para hacer ejercicios de resistencia para tornear los músculos y a la vez quemar 20 calorías en 5 minutos. Si se hacen en forma intensa, también ayudan al corazón. Al hacerlo tres veces por semana podrás modelar tus brazos, hombros, pecho y espalda .
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Hacer pesas quema grasas
Las pesas se usan en ejercicios de resistencia que modelan y fortalecen los músculos y también gastan calorías que te ayudan a perder peso. Sin embargo, la forma de quemar más calorías es mediante una actividad cardiovascular como correr, nadar o andar en bicicleta. La cantidad de calorías gastadas dependerá del esfuerzo que hagas.Más información
Las pesas no te "agrandan"
Muchas mujeres evitan los ejercicios de resistencia porque temen – erróneamente - que convertirse en unas "musculosas". Otras personas prefieren la actividad aeróbica porque saben que queman grasas más rápido. Pero los ejercicios de resistencia son ideales para mantener activo el metabolismo mientras se baja de peso, a su vez los músculos queman más calorías que la grasa.Más información
2. Saltar a la soga
Es una actividad para tener buen estado físico y quemar grasas a la vez. Permite tonificar el tren superior e inferior y activa la frecuencia cardíaca. Una persona de 160 libras (72 kilos) puede quemar 55 calorias en 5 minutos de salto intenso. Se puede alternar movimientos rápidos y lentos para recuperarse, saltando con una sola pierna y luego con la otra. ¡Mejor con música!Más información
Ventajas del ejercicio aeróbico
Durante el ejercicio aeróbico el corazón late más rápido y la persona respira con mayor intensidad. Cuando se practica de forma regular y con continuidad, la actividad aeróbica fortalece el corazón y mejora la habilidad del cuerpo de enviar oxígeno a todas las células. Además permite quemar calorías.Más información
3. Resistencia para pecho y brazos
Para trabajar estas partes del cuerpo, nada mejor que las lagartijas. Intenta hacer 4 series de 10 repeticiones para tener los mejores brazos. Si quieres gastar más calorías, haz descansos cortos entre cada ejercicio y agrega 1 minuto de actividad aeróbica antes de la primera serie y al terminar la última.Más información
¿Es mejor ejercitar por la mañana?
No hay un horario mejor que otro para el ejercicio. Según el doctor Russell Pate, profesor de Ciencia del Ejercicio de la Escuela de Salud Pública Arnold de la Universidad de Carolina del Sur, en Columbus, el mejor momento depende de cada uno. Los factores positivos ayudan a que la gente sea constante con la actividad fisica.
4. Caminata "con premio"
Estaciona el automóvil a 5 minutos del trabajo y camina a paso vivo mientras gastas 21 calorías. Así habrás usado el tiempo para ejercitar, ya que poca cantidad siempre es mejor que el sedentarismo. Cualquier actividad es buena si se hace en forma intensa para elevar la frecuencia cardíaca.Más información
5. Abducciones de cadera
Este ejercicio permite modelar los glúteos, las caderas y los cuádriceps. Sólo basta con elevar la pierna en forma lateral, haciendo 3 series de 12 repeticiones de cada lado. Si descansas sólo 20 segundos entre cada ejercicio, gastaras calorías extra; también si te pones almohadillas con peso en los tobillos.Más información
6. Abdominales
Son ejercicios clásicos de buen resultado. Acostada boca arriba con las manos a los lados de la cabeza, eleva el tronco en 4 series de 15 repeticiones cada una. Si haces los movimientos lentos y controlados, y con intervalos de descanso cortos, aumentarás el esfuerzo pero también el gasto de calorías.Más información
7. Escaleras modeladoras
Es una manera sencilla de hacer ejercicio aeróbico. Si lo haces en forman intensa te permitirá ejercitar especialmente los gemelos, glúteos y cuádriceps, a la vez que gastas calorías. Puedes utilizar almohadillas con peso en los tobillos para aumentar el esfuerzo.Más información
8. Ejercicios con el peso de tu cuerpo
Si no tienes elementos de gimnasia puedes aprovechar la inercia de tu propio cuerpo haciendo sentadillas y estocadas, que permiten modelar piernas y glúteos. Una persona de 150 libras (68 kilos) podrá gastar 72 calorías en 5 minutos de actividad, en 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
9. Trabaja tus abductores
Son los músculos de la zona interior de los muslos, que habitualmente no ejercitamos. Debes elevar la pierna que está estirada en el piso, haciendo resistencia con movimientos cortos y controlados. Con 3 series de 15 repeticiones con cada pierna lograrás fortalecerlos, y puedes agregar almohadillas con peso para hacer más esfuerzo y aumentar el gasto calórico.
10. Elongación, siempre
Los ejercicios de elongación permiten quemar muy pocas calorías, pero son necesarios para conservar la flexibilidad. Antes de terminar la rutina tómate 5 minutos para estirar los músculos trabajados, con movimientos lentos y aprovechando la respiración para exigir al cuerpo un poco más de tensión.
