Dolor de rodilla: qué alimentos evitar y cuáles incluir en la dieta
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Alimentos azucarados
Muchas veces se cree que para controlar la ingesta de azúcar solo se debe evitar la azúcar agregada, por ejemplo, al momento de preparar el café, té, o jugos. Sin embargo, el azúcar es un ingrediente tan común en los alimentos que consumimos, que muchas veces puede ser difícil de identificar. Comúnmente se halla en comida rápida, jugos industriales, productos horneados con gluten, dulces, y otros refrigerios procesados.
Alimentos salados
La sal atrae agua a las células del cuerpo, agravando el dolor de rodilla y la inflamación de las articulaciones. Este problema también se puede apreciar ante la presencia de un popular potenciador de sabor: el glutamato monosódico. Por esta razón, los expertos recomiendan evitar los alimentos que contengan muchos de estos ingredientes, como las ultraprocesados o preenvasados: sopa enlatadas, pizzas listas para hornear, ciertos tipos de quesos o comidas rápidas.
Bebidas alcohólicas
El consumo excesivo de alcohol puede dañar la salud en general, y particularmente las rodillas. Esto se debe a que en grandes cantidades puede interferir con los analgésicos y otros medicamentos que se toman para el dolor de rodillas. Además, el alcohol también puede exacerbar los síntomas de la artritis, e incluso puede aumentar la gravedad y frecuencia de los ataques de gota.
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Carnes rojas
Las personas que consumen dietas centradas en carnes rojas, como cerdo, res o cordero, pueden presentar mayor riesgo de dolor articular, en comparación con quienes tienen dietas vegetarianas. Se cree que esto se debe a que las carnes rojas tienen altos niveles de marcadores inflamatorios y pueden contener grasas trans o aceite parcialmente hidrogenado.
Alimentos beneficiosos
Si bien los expertos recomiendan cuidarse de los alimentos antes mencionados para no agravar los dolores de rodilla, existen otros que suelen recomendarse por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias:
Alimentos ricos en omega-3
La ingesta de ácidos grasos omega-3 se asocia a una disminución de la rigidez, alivio del dolor articular y reducción de la inflamación. Para obtener este nutrientes puedes recurrir a distintos tipos de pescados, como salmón, trucha, caballa, arenque, atún, o sardinas. Si el pescado no te gusta, puedes obtenerlo consumiendo semillas, como las de chía o lino, frutos secos, como nueces o almendras, aceite de oliva, o aguacate.Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde, como brócoli, kale, coles de Bruselas, rúcula, acelga o espinacas están repletos de compuestos beneficiosos para la salud de las rodillas, como fibra, calcio y antioxidantes. Según la evidencia disponible, una dieta rica en estos alimentos puede reducir los procesos inflamatorios y retrasar el deterioro del cartílago.Hierbas y especias
Las hierbas y especias pueden proporcionar un doble beneficio para la salud de las rodillas, ya que aportan distintos compuestos con propiedades antioxidantes que ayudan a cuidar las articulaciones, y también sirven para reducir la ingesta de sal (que aumenta la inflamación y malestar articular), dado que la reemplazan a la hora de condimentar. Existen muchas opciones, como pimienta, cúrcuma, romero, tomillo o ajo, elige la que más te guste.
Frutas
La mayoría de las frutas son ricas en antioxidantes, por lo que son muy útiles para preservar la salud ósea, proteger las células del cartílago y aumentar la producción de colágeno en el cuerpo. Entre las mejores opciones para cuidar las articulaciones (incluidas las rodillas) encontramos a las naranjas, manzanas, aguacate, piña, sandía, limones, granadas, y bayas.
Otros consejos
Además de elegir alimentos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, para cuidar la salud de las rodillas es importante aprender a preparar y porcionar las comidas. Sustituye grasas como mantequilla, u aceites vegetales como el de girasol o maní, por el de oliva (ya que es rico en antioxidantes y ácidos grasos omega-3). Reduce la ingesta calórica, reemplazando la harina blanca en el pan o la pasta por avena o trigo integral, cebada, centeno, o quinua. Además, evita freír, asar, o calentar en el microondas las carnes, y opta por hornearlas o cocinarlas al vapor.
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Recuerda
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado. No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
