El estrés es una reacción natural del cuerpo que tiene manifestaciones tanto psicológicas como físicas: hace que el cerebro se ponga en guardia, el sistema nervioso se despierta, las hormonas se liberan para avivar los sentidos, se acelera el pulso, profundiza la respiración, y tensan los músculos. Todos lo experimentamos cuando enfrentamos cambios en nuestra vida o perdemos en control frente a determinada situación.

10 consejos para reducir el estrés

Con estrés, el cuerpo consume más rápido vitaminas, proteínas y minerales. Esto provoca que las defensas bajen y se pierdan nutrientes esenciales. Algunos de los síntomas más comunes del estrés son: cansancio excesivo, depresión, dolor, irregularidades del ciclo menstrual, disfunción eréctil, y pérdida del deseo sexual, entre otros. Una buena forma de combatirlo es incorporar alimentos que te ayuden a reponer energías:

Vegetales verdes

Los vegetales de hoja verde, como acelga, espinaca, lechuga, kale o rúcula, tienen vitaminas y minerales que se han asociado a un aumento en la producción de hormonas que alivian el dolor y crean efectos de calma. Por ejemplo, la espinaca es rica en magnesio, un mineral que desempeña un papel clave en la regulación y reducción de la presión arterial.

El magnesio se encuentra presente en grandes cantidades en el cuerpo y es considerado por los especialistas como un mineral clave en la lucha contra el estrés, fatiga, depresión e irritabilidad, además de ser un tranquilizante natural. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, dátiles, legumbres, soja, semillas, frutos secos, mariscos y cacao.

Frutos secos

Las almendras, nueces, cacahuates y avellanas incrementan los niveles de serotonina, un neurotransmisor que se encuentran en varias regiones del sistema nervioso central y cumple un importante rol en el estado de ánimo. También se encarga de regular el sueño y el placer, promoviendo sensación de bienestar.

Chocolate

Popularmente el chocolate es un alimento que se asocia a la felicidad, pero tal vez exista una explicación científica para ello. Distintos estudios señalaron que su consumo parece mejorar el humor debido a que estimula la producción de opiáceos y dopamina. Los opiáceos son los químicos responsables de disminuir la sensación de dolor y crear bienestar, mientras que la dopamina influye en la sensación del placer.

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Leche

Existe evidencia que vincula el consumo de leche con la reducción del estrés. Según los investigadores, el lactium, una proteína contenida en la leche, tiene poderosas propiedades relajantes que reducen los niveles de cortisol, la hormona que produce el cuerpo cuando estamos estresados. Además, la leche es alta en antioxidantes y vitaminas B2 y B12, así como en proteínas y calcio.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol son ricas en calcio y magnesio, dos minerales que en la proporción adecuada contribuyen a mejorar la respuesta ante el estrés. Además, son una fuente importante de antioxidantes, especialmente vitamina E.

Aguacate

El aguacate o palta posee ácidos grasos monoinsaturados y vitaminas del complejo B, nutrientes que se asocian a un aumento de la producción de serotonina. También existe evidencia científica que indica que, ante una mayor ingesta de ácidos grasos monoinsaturados, menor es el riesgo de depresión.

Ácidos grasos Omega 3

Muchos estudios coinciden que los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para regular las hormonas del estrés, mientras que otros trabajos vincularon su consumo con una mejoría significativa para recordar cosas y procesar datos. Normalmente, este tipo de investigaciones provienen de pruebas con suplementos, pero la buena noticia es que estos beneficios también se registraron en dietas ricas en pescados (que poseen Omega 3), como sardinas o salmón.

Kiwi

El alto contenido en vitamina C del kiwi parece ayudar a activar una serie de enzimas en el cuerpo que mejoran los niveles de la energía metabólica, así como diferentes neurotransmisores en el cerebro que aumenta la energía física y mental. Aunque la evidencia es preliminar, muchos expertos aconsejan sumarlo junto a otras frutas para mantener el estrés alejado.

Arándanos

Los arándanos pueden ser pequeños, pero en su interior esconden grandes propiedades. Son ricos en antioxidantes, vitaminas C y E, y minerales, como magnesio y manganeso, que ayudan a reducir el nivel de estrés. Además, neutralizan la acción de los radicales libres, moléculas inestables que afectan las estructuras celulares sanas y promueven la aparición de diferentes enfermedades.

Té negro

Beber té negro parece ayudar a recuperarse rápidamente del estrés de la vida cotidiana. La evidencia científica demostró que quienes lo bebieron entre dos y tres veces al día durante seis semanas, presentaron niveles más bajos de cortisol en sangre después de sufrir acontecimientos estresantes.

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No olvides pedir ayuda

Recuerda, los cambios en la alimentación solo son una parte de las medidas que debes incorporar cuando el estrés comienza a apoderarse de tu vida. Es importante ir al médico para descartar cualquier patología. Si el origen del estrés no es nada físico puedes consultar a un psicólogo. El estrés es mucho más serio de lo que parece y nunca debe minimizarse.

Fuentes consultadas:

Asociación Estadounidense de Psicología, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Instituto Nacional de la Salud Mental, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Organización Mundial de la Salud.