Durante mucho tiempo se sostuvo que consumir o evitar ciertos alimentos podría generar determinados beneficios o consecuencias. Actualmente, los especialistas prefieren hablar de patrones dietéticos saludables y sostenibles. Un ejemplo de esto es un estudio de la Universidad de Harvard, que analiza en conjunto los efectos de diferentes grupos de alimentos y el riesgo de CMD:

Frutos secos y semillas

Este grupo incluye almendras, avellanas, nueces, maní, y semillas de calabaza, chía, quinua, lino, amaranto o ajonjolí. Un déficit de estos alimentos se asoció con un riesgo 8.5% mayor de morir por CMD. Por eso, los especialistas recomiendan incorporar a tus comidas ¼ de taza diaria. Puedes combinarlas como más te guste. 

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Pescado y mariscos

Un bajo nivel de ácidos grasos Omega 3 se vinculó con un riesgo 7.8% más alto de mortalidad por CMD. Para obtener niveles adecuados puedes recurrir a mariscos, atún, salmón, caballa, sardina o arenque. Nutricionistas informan que el consumo semanal recomendado es de 340 g. Puedes incorporarlos en sándwiches, asarlos en brochetas, mezclarlos con tus guisos o simplemente pedirlos cuando comas fuera. 

Vegetales

Un consumo de vegetales por debajo del recomendado significó un riesgo 7.6% más alto de mortalidad por CMD. Para no sufrir este problema, los profesionales de salud aconsejan consumir 5 porciones diarias. Recuerda que una porción equivale a una taza si están crudos o ½ si fueron cocidos. También puedes saltearlos o hacerlos a la parrilla, solo procura que ocupen por lo menos la mitad de tu plato. 

Frutas

No comer suficientes frutas generó un riesgo 7.5% más elevado de CMD. Aquí los expertos aconsejan consumir 4 porciones cada día, que equivale a una fruta fresca mediana. Una buena forma de lograr esto es disponer de frutas en todo momento, frescas o congeladas, para que te acompañen durante tus comidas o como refrigerios. 

Granos integrales

No incorporar suficientes granos integrales en la dieta se asoció con un riesgo 5.9% mayor de morir por CMD. ¿Cómo puedes alcanzar un consumo óptimo? Expertos indican que con 4 porciones por día sería suficiente. Una porción equivale, por ejemplo, a una rebanada de pan integral o ½ taza de granos enteros cocidos. Tienes muchas opciones: cebada, mijo, quinua, bulgur, arroz integral o farro. 

Grasas poliinsaturadas

No consumir la cantidad necesaria de grasas poliinsaturadas o, en su defecto, optar por sus variantes "malas", aumentó el riesgo de CMD en 2.3%. Los nutricionistas explican que se puede comenzar reemplazando el 11% de las calorías de grasas saturadas o carbohidratos por las de grasas poliinsaturadas (esto equivale a dos cucharadas soperas). Prueba aceites fuertes como el de canola u oliva o la mantequilla de nuez. 

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Sodio

Consumir sodio en exceso se asoció con un riesgo 9.5% mayor de morir por CMD. Por eso, se recomienda mantener una ingesta por debajo de los 2.000 mg por día. También limita o reduce los alimentos procesados, envasados y rápidos, como panes y bollos, pizzas, sándwiches, embutidos, sopas, burritos, tacos, salsas, como de soya o barbacoa, y aderezos para ensaladas embotellados.

Carnes procesadas

Comer carne procesada en exceso se vinculó con un riesgo 8.2% mayor de morir por CMD. Entonces ¿qué se debe hacer? Los investigadores fueron claros: evita consumir estos productos. Puedes optar por agregar pollo o atún en tus sándwiches en vez de mortadela, jamón, salami o salchichas. También puedes probar los rellenos a base de plantas como frijoles o mantequilla de nueces. 

Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas se relacionaron con un riesgo 7.4% más alto de muerte por CMD. Al igual que con las carnes procesadas, los profesionales señalan que lo aconsejable sería eliminarlas de la dieta. En su lugar, se puede optar por bebidas deportivas o refrescos naturales, con rodajas de naranjas, limón, lima o bayas. El té simple, el café y el agua carbonatada también son excelentes sustitutos. 

Carne roja

La carne roja se vincula con un 0.4% de riesgo de morir a causa de CMD. En este caso los expertos aconsejan mantener un consumo semanal de 115g. Una buena forma de regular su consumo es apartándola de su rol como "atracción principal" de cada plato y volviéndola un acompañamiento de las guarniciones. 

Precauciones

Recuerda que el efecto particular en la salud de cada individuo que pueden causar los alimentos o nutrientes podría verse afectado por diferentes factores, como otros hábitos alimenticios, la edad, sexo, nivel de actividad física o la genética. 

Fuentes consultadas:

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centro Nacional de Estadísticas de Salud, Clínica Mayo, Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.