¿Qué alimentos debo comer para beneficiar mi entrenamiento? ¿Cuándo? ¿Si entreno, debo eliminar los carbohidratos? Un equipo de nutricionistas de la Clínica Mayo hizo un informe para responder estas y otras dudas y así llenes tu cuerpo de energía antes de ejercitarte.

Los peores errores al entrenar

1. Presta atención a lo que comes

Es posible que te sorprenda cuántas personas pasan por alto la importancia de la nutrición básica y no obtienen suficientes nutrientes de los alimentos y pueden comprometer su salud y rendimiento. Seguir un régimen adecuado al entrenar es sencillo: come muchas frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos de granos integrales y bebe muchos líquidos, especialmente agua.

2. Aumenta el “combustible”

Incluso si tu objetivo es perder peso, dale a su cuerpo la energía que necesita para trabajar. No alimentarte de forma adecuada puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y causar fatiga y, en consecuencia, aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades. Asegúrate de incluir suficientes calorías ricas en nutrientes para que puedas rendir al entrenar y mantenerte saludable.

3. Planifícate

Saber lo que necesitas, antes del entrenamiento, es clave. Organiza tus horarios y planifica la actividad que realizarás ese día para que ajustes tu menú. Como regla general, come de una a tres horas antes del entrenamiento, incluso si vas a hacer una actividad sostenida y de alta intensidad, como media maratón.

4. Dile sí a las grasas

La grasa es un tema confuso: muchas personas la evitan, pero es esencial para una dieta saludable, ya que proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas (las A, D, E y K incluso la necesitan para trabajar adecuadamente). Asegúrate de elegir grasas no saturadas, las mejores fuentes son los aceites de aguacate, oliva y canola, linaza y nueces.

5. Ama los carbohidratos

Los carbohidratos tienen mala reputación con algunas personas, pero lo cierto es que los necesitas. Investigaciones realizadas durante los últimos 50 años han demostrado que ayudan al cuerpo durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad y alimentan tu cerebro y tus músculos. Cuanto más activo seas, más carbohidratos debes consumir.

Si estás en buena forma y deseas alimentarte para un entrenamiento diario medio, come de 3 a 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Para entrenamientos más largos, de más de una hora al día, es posible que necesite de 6 a 10 gramos. Elige arroz integral, quinoa, pan y pasta integrales, batatas, frutas y verduras.

Más información

6. Reconstrúyete con proteínas

La proteína es importante porque aporta los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. Los especialistas sugieren que las personas muy activas coman de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, mientras que las que no están activas deberían comer menos, sólo unos 8 gramos.

Aves de corral y el pescado son buenas fuentes de proteínas. Si prefieres evitar las carnes, puedes probar la soja y legumbres como frijoles, maní y garbanzos. Huevos, yogur griego, queso y tofu también son excelentes fuentes.

Más información

7. Recuerda el post-entrenamiento

Incluso después de entrenar debes tomar medidas, pues durante el ejercicio tu cuerpo utiliza sus fuentes de energía almacenadas y necesitas restaurar esos nutrientes lo antes posible. Para reponer carbohidratos y líquidos, una estrategia es beber un batido después del entrenamiento.

Las investigaciones sugieren que comer alimentos ricos en proteínas en los 15 minutos después del entrenamiento aporta aminoácidos esenciales que forman y reparan los músculos. Esto también puede aumentar la energía que tu cuerpo almacena para utilizarla en el futuro.