1. Batido de fresas: 350 calorías

En lugar de un picoteo rápido puedes licuar durante 30 segundos un vaso de leche descremada con una banana pequeña y 5 frutillas congeladas: obtendrás un suave batido rico y nutritivo. Para agregar carbohidratos suma una rebanada de pan integral con mermelada de bajas calorías.

Fuente de vitaminas

2. Egg McMuffin: 300 calorías

Si desayunas en un restaurant de comidas rápidas, puedes optar por el clásico Egg Mc Muffin. Contiene huevo, queso y tocino estilo canadiense. Tiene 300 calorías y 12 gramos de grasa, vitamina A, calcio y hierro. Si le agregas un jugo de naranja de 150 calorías, obtendrás un desayuno completo.

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¿Qué debe incluir un buen desayuno?

Según la Asociación Americana de Nutrición, debe aportar proteínas, grasas y carbohidratos para que el cuerpo tenga suficiente "combustible" para el día. Algunos alimentos como el yogur, la leche y el queso tienen estos tres componentes, otros se deben combinar entre sí para lograr una comida completa.

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3. Croissant de queso y huevo: 320 calorías

Si en cambio vas a Burger King, puedes elegir este croissant, que tiene 320 calorías, 16 gr de grasa, vitamina A, hierro y calcio. Por el contrario, mejor evitar el "croissan’wich doble" con hamburguesa de cerdo, omelette, panceta, queso y huevo, que suma 570 calorías.

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¿Cuántas calorías debe tener?

Para una dieta de entre 2000 y 2400 calorías diarias, lo ideal es un desayuno que no exceda las 400. La Academia Americana de Dietética y Nutrición aconseja reemplazar las donas por waffles de harina integral y el tocino común por el de pavo o el canadiense. Si eliges tostadas, las de pan integral y la mantequilla que sea baja en grasas.

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4. Café Mocha Skinny: 140 calorías

Si la idea es pasar por Starbucks, el Mocha Skinny se puede tomar sin sentir culpa ya que le han sacado algunos ingredientes para hacerlo más liviano, según dice la empresa. Es una combinación de café espreso, salsa de chocolate de bajas calorias y espuma de leche descremada. Todo por 140 calorías y 1,5 g de grasa para el vaso de 16 onzas líquidas (437 ml). Si tienes hambre, pide un budín de frutos rojos de 350 calorías, y guarda la mitad.

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5. Bagel integral con queso magro: 185 calorías

Son la perdición de muchos, pero cada uno tiene 280 calorías ¡tantas como cinco rebanadas de pan! Si no te puedes resistir, mejor elegir uno integral, que con 4 cucharadas de queso crema magro, de 185 calorías.

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6. Plato de frutas: 250 calorías

Eso es lo que suma si preparas un plato con un kiwi, una banana, una manzana y una naranja. Las frutas se deben comer a diario porque aportan vitaminas necesarias para el organismo y ayudan al buen funcionamiento del intestino y los órganos digestivos. Además, algunas como la banana tienen un alto nivel de potasio, necesario para la formación de los músculos y el crecimiento del cuerpo.

7. Cereales y frutos secos: 160 calorías

Los cereales y los panes o galletas amasados con harinas integrales contienen fibra, que ayuda a retrasar la absorción de azúcar en el cuerpo. Puedes combinar ¼ de taza de cereales con un vaso de yogurt descremado y 6 almendras picadas, que por 160 calorías te aseguran un buen aporte de calcio y aminoácidos para despabilar el organismo. Para completar, un jugo de manzana sin azúcar, de 150 calorías.

¿Cuánto cereal se puede comer?

La Clínica Mayo aconseja leer la información nutricional de cada envase para intentar consumir unas 120 calorías por porción. En algunos cereales esto implica ½ taza y en otros una taza completa. Prefiere los que tienen al menos 5 g de fibra y hasta 5 g de azúcar por porción y evita los que contengan jarabe de maíz, miel, azúcar negra o dextrosa.

8. Desayuno vegetariano: 380 calorías

Un omelette con queso magro, champiñones y espinaca cruda acompañado por una rebanada de pan integral es nutritivo, completo y sólo tiene 380 calorías.

9. Huevos revueltos: desde 250 calorías

Dos huevos medianos revueltos, con queso port salut de bajas calorías y jamón, suman 350 calorías, y 250 si utilizas sólo las claras. Si agregas un pan de salvado y una fruta, lograrás hacerlo bien balanceado.

10. Sandwich proteico: menos de 300 calorías

Si te quedó pollo de la cena o un poco de carne magra, podrás preparar un delicioso sandwich con lechuga y tomate de 270 calorías y gran poder nutritivo. Si le sumas un vaso de jugo de frutas podrás comenzar el día con toda la energía.