Estofado de habichuela verdes tiernas (ejotes) bajo en grasa

Publicado
Estofado de habichuela verdes tiernas (ejotes) bajo en grasa

Información nutricional por porción

240
kcal calorias
240 kcal calorias
12 g12 g21 g32 mg773 mg
proteínas12g
grasa12g
carbohidratos21g
colesterol32mg
Sodio773mg

INGREDIENTES

4
  • 1 taza1 Habichuelas tiernas/ejotes crudos (12 onz. congelado)
  • 1 cucharada1 Mantequilla sin sal
  • 1/2 taza0.5 Cebolla(s) cruda(s) en rodajas
  • 1 taza1 Hongos crudos (setas) en rodajas
  • 1 cucharada1 Perejil picado
  • 1 taza1 Leche descremada Caliente
  • 1 1/4 tazas1.2 Sopa de hongos enlatada (setas) baja en grasa
  • 1/8 cucharadita0.125 Sal para la compota
  • 1/8 cucharadita0.125 Pimienta negra en polvo
  • 60 gramos60 Queso cheddar bajo en grasa rallado
  • 60 gramos60 Galletas saladas bajas en sodio migas
  • 60 gramos60 Queso parmesano, bajo en grasa en polvo

PREPARACIÓN

  1. Calentar el horno a 350 F (175 grados C). Llenar una olla grande con agua y una pizca de sal. 
  2. Cuando hierva el agua, poner a cocer los ejotes hasta que estén suaves pero no aguados, aproximadamente 5 minutos. Escurrir y poner en agua fría de inmediato. Dejar aparte.
  3. En una sartén derretir a fuego medio la mantequilla. 
  4. Agregar la cebolla y cocinar hasta que esté suave. 
  5. Agregar los champiñones y el perejil. Condimentar con sal y pimienta y cocinar hasta que los champiñones estén suaves y cafés.
  6. En un recipiente hondo mezclar la leche descremada con la sopa de hongos. Agregar a la cebolla y los hongos. 
  7. Mezclar bien y cocinar hasta que la salsa comience a hervir.
  8. Mezclar el queso parmesano con la miga de galleta de soda.
  9. En un recipiente para hornear poner los ejotes cocidos y bañar con la salsa. Poner encima el queso Cheddar y la mezcla de queso parmesano con galleta.
  10. Hornear por 15 minutos antes o hasta que el queso se derrita. 
  11.  Servir inmediatamente.

Tips culinarios de MiDieta™

Los ejotes además de ser bajos en calorías y grasa son excelente fuente de vitamina K, importante para una buena salud de tus huesos, antioxidantes, manganeso, fibra, potasio y hierro. 

 El secreto para preparar los ejotes es cocinarlos por poco tiempo en agua hirviendo. De esta manera se mantienen crujientes y logras conservar sus vitaminas y minerales.

RECETAS SALUDABLES